Jeśli rzadko się opalasz, nie jesz ryb i produktów mlecznych bogatych w witaminę D, a dodatkowo urodziłaś się wiosną i to w Polsce, możesz mieć niedobory dobroczynnej witaminy D. Ale nie martw się! Łap witaminę D latem! Piękna opalenizna nie tylko jest twarzowa, ale pozwoli nadrobić witaminowe braki.

Niedobory witaminy D – skąd się biorą?

Pamiętasz szał na całkowite „nie opalanie się“? Pewnie nie raz w drodze na plażę spotkałaś przeciwniczkę kąpieli słonecznych w kapeluszu z wielgachnym rondem i zwiewnej długiej sukience, które zazdrośnie strzegły każdego centymetra ciała. Firmy farmaceutyczne do tej pory prześcigają się w propozycjach najskuteczniejszych blokerów, które zabezpieczą przed szkodliwym wpływem promieniowania słonecznego, wystarczy, że spojrzysz w okna wystawowe aptek. Niestety tak rygorystyczne unikanie słońca ma swoje złe strony. Coraz więcej z nas ma ogromne niedobory witaminy D – związku, którego synteza w organizmie odbywa się tylko w obecności światła słonecznego. Co więcej mieszkamy w kraju, gdzie w ciągu roku słońce nie gości zbyt chętnie i to już predysponuje nas do niedoborów wapnia i tej witaminy.

Dodatkowo poziom witaminy D zależy od twojej diety i stylu życia, nie bez znaczenia pozostają również czynniki epigenetyczne, czyli warunki w jakich rozwijałaś się w łonie matki i tuż po narodzinach (pora roku, w której następuje poczęcie, temperatura, długość dnia, nasłonecznienie, dieta w pierwszym trymestrze ciąży, przebyte infekcje). Również kłopoty z metabolizmem mogą mieć wpływ na poziom jej wchłaniania.

Nadzwyczajna witamina D

Pewnie się zastanawiasz dlaczego jest taka ważna? To witamina-hormon, pobudza produkcję białek zwalczających bakterie i wirusy. Witamina D to nasz osobisty inżynier genetyczny.

Jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i zdrowia kości, zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych i zachorowań na grypę. Odpowiada za właściwą ilość wapnia w mleku matki, zapewnia prawidłowy rozwój kości u niemowlaków. Zwiększa siłę mięśniową – bardzo ważne, jeśli jesteś sprotsmenką lub maniaczką fitnessu. Jest czynnikiem przeciwnowotworowym – niszczy “złe komórki”, szczególnie w przypadku raka jelita grubego. Co ciekawe, na półkuli południowej, która jest bardziej nasłoneczniona, liczba zachorowań jest mniejsza niż na półkuli północnej. Witamina D zabezpiecza też przed cukrzycą typu I, spowolnieniem aktywności i starzeniem się układu nerwowego. Chroni przed odmrożeniem rąk i nóg. Ma działanie antystarzeniowe. Po prostu cud, nie witamina! 🙂

Długie spodnie i koszule z długim rękawem to najwięksi wrogowie witaminy D

90% witaminy D jest syntetyzowane w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Słońca w naszej szerokości geograficznej mamy najwięcej od maja do października. Jednak jeśli lato było deszczowe, to również możemy spodziewać się niedoborów witaminy D, które w okresie jesienno-zimowym mogą dać się we znaki zmęczeniem i bólami mięśniowo-kostnymi i trwać aż do wczesnej wiosny. Szczególnie my dziewczyny jesteśmy na to narażone.

Wit D w jedzeniu

Tylko 10% dziennego zapotrzebowania na witaminę pochodzi z diety. Masz do dyspozycji niewiele produktów bogatych w witaminę D. Znajdziesz ją w tłustych rybach (świeży węgorz, łosoś, śledź, sardynka, anchois, tuńczyk, makrela), jajkach i wątróbce oraz grzybach.

Żywienie nie jest w stanie zrekompensować braku syntezy witaminy D związanego z brakiem kąpieli słonecznych lub brzydką pogodą od października do marca.

Niedobory witaminy D mogą pojawić się również, jeśli nie uprawiasz sportu lub jeśli ćwiczysz w zamkniętym pomieszczeniu.

Konsekwencje braku witaminy D

Słaba kondycja kości i zębów, podatność na złamania i kontuzje, zmęczenie mięśniowe, zwiększenie ryzyka cukrzycy typu I, skłonność do infekcji. Niedobór tej substancji sprzyja także chorobom autoimmunologicznym, takim jak stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów oraz powstawaniu i rozwojowi nowotworów.

girl-677576_1280

Jak zbadać, czy masz niedobory witaminy D?

Wystarczy mały test, Droga Czytelniczko: czy rzadko się opalasz, nie jesz ryb i produktów mlecznych bogatych w witaminę D, a dodatkowo urodziłaś się w Polsce wiosną?

Jeśli na powyższe pytania odpowiedziałaś twierdząco powinnaś udać się do laboratorium diagnostycznego i zbadać czy faktycznie nie dręczą cię niedobory witaminy D i tylko wtedy je uzupełniać.

Niezwykle ważne, by oznaczać poziom witaminy D (metabolit 25-OH) szczególnie u osób z rakiem jelita i obciążonych ryzykiem chorób autoimmunologicznych (łuszczyca i cukrzyca).

Jeśli ciągle jesteś zmęczona, unikajasz słońca, cierpisz na choroby przewlekłe powinnaś kontrolować poziom tej substancji.

Jak łapać witaminę D?

Opalaj się! Uprawiaj jak najwięcej sportu na świeżym powietrzu, pływaj, wspinaj się po górach, Wystawianie rąk i klatki piersiowej na słońce codziennie na 15 minut między 12 a 16 od maja od października zapewniłoby ci zapasy witaminy D na cały rok, bo niestety w Europie od października do marca słońce praktycznie nie pozwala na syntezę witaminy D, a synteza 1 stycznia graniczy z cudem – ładny początek nowego roku, prawda?

Z ciekawostek ekspozycja słoneczna w środku lata w samym stroju kąpielowym w południe pozwoli ci wyprodukować 8000 do 10000 jednostek witaminy D, Chyba, że masz 70 lat, wtedy syntetyzujesz 4 razy mniej witaminy D niż osoba młoda.

Ważna jest dieta: w każdym tygodniu jedz jajka, ryby i grzyby. Dodatkowo dorośli i dzieci którzy nigdy nie wychodzą na słońce, kobiety ciężarne, osoby powyżej 70 roku życia od października do kwietnia powinny stosować suplementy z wątroby dorsza i witaminę D.

Kąpiele słoneczne, ale z umiarem

A więc do dzieła! Opalaj się i ciesz dobroczynnym wpływem słońca, ale z głową! Najpierw zadbaj, by w twojej diecie pojawiło się dużo antyoksydantów, które ochronią przed szkodliwym wpływem promieniowania słonecznego, wzmocnią naturalną barierę ochronną naskórka. Jedz marchewkę, szpinak, suche morele, gotowane buraki, mango, rzeżuchę. Świetnie sprawdzą się o tej porze roku zielone koktajle lub smoothie wieloowocowe i oczywiście sałatki z pachnących słońcem pomidorów. Kąpiele słoneczne zaczynaj ostrożnie, z filtrami przeciwsłonecznymi, aby nie poparzyć skóry, ale wcale nie powinny to być blokery. Życzę ci słonecznej wiosny!

Zobacz również:

Czy nabiał tuczy?

Co jedli jaskiniowcy czyli dieta paleo

Czy kawa pomaga w odchudzaniu?

Co blokuje spadek wagi na diecie?