Czy zmiana stylu życia i diety może pomóc w walce z niepłodnością kobietom z zespołem policystycznych jajników?

Zespół policystycznych jajników (PCOS – policystic ovary syndrome) jest powszechnie występującym schorzeniem wśród kobiet, które może spowodować zaburzenia płodności. W swojej pracy często spotykam pacjentki, które usprawiedliwiając swoją nadwagę/otyłość mówią, że mają zespół policystycznych jajników. Dla mnie, szczerze mówiąc, nie jest to żadne wytłumaczenie, ponieważ sama przez lata borykałam się z tym schorzeniem. Wiem doskonale, ile pracy należy włożyć w utrzymanie prawidłowej masy ciała, ale wiem też (co poniżej opiszę), jak jest to opłacalne i że może rzeczywiście korzystnie wpływać na płodność.

Policystyczne jajniki są bardzo złożoną chorobą, na którą mogą się składać: insulinooporność tkanek i hiperinsulinemia, nieprawidłowy profil lipidowy (wysokie stężenie triglicerydów, cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL i obniżenie stężenia cholesterolu frakcji HDL), nadwaga, otyłość, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia miesiączkowania, zaburzenia owulacji, nadmierne owłosienie itd. Nie zawsze wszystkie te zaburzenia występują jednocześnie, jednak biorąc pod uwagę podwyższone ryzyko ich pojawienia się, dieta powinna je korygować i stanowić element profilaktyki powikłań choroby podstawowej. Powinna też stanowić uzupełnienie ewentualnego leczenia farmakologicznego.

Badania przeprowadzone w 2006 roku dowodzą, że zwiększenie aktywności fizycznej oraz umiarkowane i trwałe obniżenie masy ciała o 5-10 % mogą być skuteczne w odzyskiwaniu płodności i poprawie stanu zdrowia chorej.

Zmiana stylu życia może pozytywnie wpłynąć na walkę z niepłodnością wśród kobiet ze zdiagnozowanym PCOS. Prawda jest taka, że jeśli masz zdiagnozowane policystyczne jajniki, nie potrafisz obniżyć masy ciała samodzielnie i masz problem z konsekwencją w utrzymaniu nowych nawyków – idź do dietetyka. Zalecenia dietetyczne powinny być zbliżone do tych stosowanych u chorych na cukrzycę typu II, osób otyłych i cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego.

 Jeśli masz nadwagę lub otyłość postaraj się obniżyć masę ciała o 5-10 %.

Nie jest to dużo, ale czasem niektórym nawet tak niewielki spadek wagi może wyraźnie pomóc. Badania wykazały, że redukcja masy ciała u chorych z PCOS o 5-10 %, połączona z regularną aktywnością fizyczną, pomaga obniżyć stężenie insuliny, przywrócić regularne cykle miesiączkowe i płodność. W kolejnych punktach podpowiem, jak najlepiej to zrobić, ale jeśli nadal będziesz miała problemy – zgłoś się do dietetyka.

 Wartość energetyczna diety powinna być obniżona o 200-500 kcal.

Nie stosuj diet 1000 kcal, bo nie chodzi tu o głodzenie się, ale o konsekwentne przyjmowanie mniejszej liczby kalorii, co w połączeniu z Twoją codzienną aktywnością na pewno przyniesie pożądane skutki (zmniejszanie masy tłuszczowej, a nie mięśniowej). O diecie odchudzającej mówi się, że dobrze działa jeśli chudniemy 0,5 kg/tydzień. Jak sprawdzić, jakie masz obecnie zapotrzebowanie energetyczne? Najlepiej pomnóż swoją aktualną masę ciała przez 30 kcal. Jeśli chcesz schudnąć, to odejmij teraz 500 kcal.

 Węglowodany w diecie chorej z PCOS powinny stanowić 45-50 % wartości energetycznej diety, a także odznaczać się niską wartością indeksu glikemicznego (<50).

Należą do nich: pełne ziarna zbóż i produkty z nich wytworzone (pieczywo razowe pełnoziarniste, własnoręcznie przygotowane musli bez dodatku cukru, dziki ryż, kasza gryczana), warzywa (najlepiej surowe lub ugotowane na pół twardo), owoce (2 porcje dziennie), mleko i jego przetwory (z niską zawartością tłuszczu i bez dodatków słodzących). Nie zalecam stosowania słodzików, ponieważ mogą wzmagać apetyt. Najlepiej odzwyczaić się od słodkiego smaku. W celu zmniejszenia łaknienia na słodycze, warto powoli zwiększać zawartość błonnika pokarmowego w diecie do 35 g dziennie. Natomiast należy robić to stopniowo i starać się wprowadzać do diety powyższe produkty, a nie stosować popularne suplementy błonnika.

 Tłuszcze powinny stanowić 20-30 % wartości energetycznej diety.

Kobiety z PCOS powinny zrezygnować ze smażenia i tłustych potraw (szczególnie mięs). Pozytywnie wpłynie dodawanie niewielkiej ilości oliwy z oliwek do sałatek i spożywanie pieczonych tłustych morskich ryb (2 porcje w tygodniu), co powinno obniżać poziom insuliny we krwi i znormalizować profil lipidowy. W diecie należy unikać także produktów cukierniczych (ciasta, pączki), pieczywa tostowego, rogalików francuskich, chipsów, frytek i jedzenia z restauracji typu fast food.

 Białka powinny stanowić 15-20 % wartości energetycznej diety.

Natomiast jego źródłem na pewno nie może być tylko chude mięso i ryby, ale i produkty roślinne, takie jak amarantus, quinoa, rośliny strączkowe, pieczywo razowe, grube kasze (tak, one także są dobrym źródłem białka).

 Witaminy. Nie dowiedziono nieprawidłowości w stężeniach witamin u kobiet z PCOS.

To, na co powinny zwrócić uwagę, to odpowiednia podaż witamin B6, B12 i kwasu foliowego, ponieważ ich niedobór może wiązać się z występowaniem za wysokiego stężenia homocysteiny (niezależny czynnik ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego). Witaminy z grupy B znajdziemy w jajach, rybach, serach twarogowych, mleku i jego przetworach, roślinach strączkowych, papryce, brukselce (wymieniłam tylko produkty dozwolone w diecie 🙂 ). Foliany znajdziemy natomiast w otrębach, szpinaku, brukselce, szparagach, bobie, kalafiorze i brokułach. Poza tym, mimo że nie należę do zwolenników suplementacji, to jednak zalecam uzupełnianie kwasu foliowego, jeśli starasz się o dziecko. Taki suplement nie zaszkodzi, a może zmienić bardzo wiele w twoim życiu.

 Składniki mineralne, na których zawartość w diecie powinna zwrócić uwagę kobieta cierpiąca na PCOS, to:

– chrom, którego zawartość powinna być zwiększona w diecie przez spożycie takich produktów jak np. groszek zielony, halibut, cebula, kukurydza, jaja,

– sód, którego podaż należy ograniczać przez zmniejszenie spożycia soli, wędlin, podrobów, kiszonek, wędzonych ryb, pieczywa cukierniczego, produktów typu instant.

– potas, powinien być pobierany z takich produktów, jak rośliny strączkowe, orzechy, ryby, porzeczki, chude mięso i zboża.

– cynk, którego zawartość powinna być zwiększona w diecie. Jego dobrym źródłem dla kobiety z PCOS są: rośliny strączkowe, kasza gryczana, orzechy, produkty pełnoziarniste

– wapń jest ważnym składnikiem mineralnym, najlepiej przyswajalny jest z produktów mlecznych. Osobom, które nie tolerują laktozy, alergikom na białka mleka lub wegankom proponuję spożywanie roślin strączkowych.

– magnez, którego poziom należy uzupełniać nie przez spożycie czekolady, ale np. wody mineralnej magnezowo-wapniowej lub umiarkowane dodawanie pestek dyni czy słonecznika do sałatek.

– selen, którego ilość w diecie należy zwiększać, a jego doskonałymi źródłami są: ryby, kukurydza i orzechy.

Składniki mineralne są niezbędne w diecie i chronią przed chorobami wywołanymi zaburzeniami hormonalnymi i metabolicznymi.

 Ogranicz spożycie alkoholu!

Alkohol jest wysokokaloryczny, a do tego nie posiada żadnych wartości odżywczych. Ponadto wzmaga apetyt.

 Zmień techniki kulinarne! Zrezygnuj ze smażenia, ogranicz duszenie, a w trakcie pieczenia nie dodawaj masła.

Można także gotować i gotować na parze. Stosuj przyprawy – przecież jest ich całe mnóstwo na rynku. Odkrywaj nowe smaki! Ale nie sięgaj po gotowe mieszanki z dodatkiem glutaminianu sodu!

 Najważniejsze – bądź aktywna fizycznie.

Wysiłek fizyczny powinien być częścią twoich codziennych czynności, co (jeśli jeszcze tak nie jest) będzie sprawiać ci radość. Najlepsze na początku są energiczne spacery, nordic walking, intensywna jazda na rowerze, ale jeśli tylko poczujesz, że masz więcej energii i jesteś bardziej wytrzymała – warto ten wysiłek zintensyfikować. Pamiętaj, że nawet sam wysiłek fizyczny niepoparty dietą o obniżonej kaloryczności korzystnie wpływa na wrażliwość tkanek na insulinę! Otyłym paniom rozpoczynającym zwiększanie aktywności fizycznej polecam przynajmniej 2-3 konsultacje z fizjoterapeutą lub wykwalifikowanym trenerem personalnym.

Autor tekstu: Ludmiła Podgórska, dietetyczka, windsurferka, mama kilkulatka.

Foto: www.learningradiology.com

Zobacz wideo:

Wulwodynia – bolesny problem kobiet

Przygotuj mięśnie dna miednicy przed ciążą

Matka z żelaza – o żelazie w diecie i suplementach