Zachęcamy do ćwiczeń oddechowych – dobrych na wyciszenie się i odpoczynek dla skołowanych i umęczonych MiS MAM oraz przygotowanie do porodu dla MiS W CIĄŻY. Zaczynamy od najprostszej pranajamy, czyli ćwiczenia oddechowego jogi – ćwiczymy razem z naszą trenerką – Martą Szczerk.

Ćwiczenie jogi rozpoczyna się zazwyczaj od wykonywanie asan czyli ruchu ciała, oddech jest jedynie pomocą. W pranajamie natomiast należy się skupić na oddechu, a ciało ma nie przeszkadzać w jego regulowaniu i skupieniu umysłu. dlatego w praktyce jogi ważne jest najpierw przygotowanie ciała poprzez ćwiczenie asan, a następnie rozpoczęcie nauki pranajamy.

Poniżej przedstawiamy opis najprostszej pranajamy, która może być wykonywana przez wszystkich i nie ma do niej przeciwwskazań.

Ciało i oddech są ze sobą nierozerwalnie związane.

Wykonując asany pogłębiasz oddech, aby wykonać pranajamę potrzebujesz dostrojonego, elastycznego ciała. Podczas pranajamy aktywnie regulujesz oddech, czyli świadomie zmieniasz sposób oddychania. Ingerujesz w długość i jakość wdechu i wydechu oraz przerw pomiędzy nimi. Każdy z tych etapów wywiera określony wpływ na twój umysł i ciało (szczególnie na początku, zwracasz uwagę na wydłużony wydech, który uspokaja i wycisza umysł). Jeżeli dopiero zaczynasz naukę pranajamy i jeżeli podczas wykonywania pogłębionego oddychania, czujesz dyskomfort, nie jesteś w stanie wejść w odpowiedni rytm oddychania – dobrze jest ją rozpocząć od tzw. pasywnej regulacji oddechu. Polega to na tym, że świadomie skupiasz się na jakości i naturze swojego oddechu (wdechu, wydechu i przerw pomiędzy nimi), nie ingerujesz jednak w sposób oddychania. Wyłącznie obserwujesz. Już sam fakt obserwacji oddechu prowadzi do spontanicznej zmiany sposobu oddychania i jest doskonałym wstępem do rozpoczęcia nauki właściwej pranajamy.

Pranajama ujjayi – to podstawowe, proste ćwiczenie, od którego rozpoczyna się praktykę ponieważ wpływa regenerująco na cały organizm.

Działa tonizująco na układ nerwowy, uspokaja umysł, działa leczniczo w przypadku wyczerpania, pomaga wyeliminować trudności w oddychaniu.

Pranajama ujjayi  – jak wykonać?

1. Połóż się wygodnie, poczekaj aż oddech się uspokoi i wyrówna, serce zacznie bić równomiernie, a ciało rozluźni się.
2. Następnie wykonaj pogłębiony wydech i weź pełny spokojny wdech – zatrzymaj oddech na ok. sekundę – wykonaj spokojny wydłużony wydech.
3. Następnie wykonaj kolejny wdech, zatrzymaj oddech i wykonaj spokojny, wydłużony wydech, itd.

Koncentruj się na wydłużonym wydechu, pilnując aby żadna z faz oddechu nie była wykonywana siłowo (zbyt głęboki, szybki wdech i gwałtowny wydech). Zarówno wdech jak i wydech wykonuj przez nos. Na początku ćwicz przez około 5 minut,, z czasem wydłużaj nawet do 10-15 minut. Cykl pranajamy zawsze kończ normalnym wdechem i powróć do spokojnego, w żaden sposób nie wymuszonego oddechu. Po zakończeniu ćwiczenia, pozostań jeszcze kilka minut w leżeniu, swobodnie oddychając.

Pranajamę najlepiej wykonywać rano, przed śniadaniem, w przewietrzonym pomieszczeniu.

MARTA SZCZEREK

Zobacz również:

Prawidłowy oddech – jak poprawić funkcjonowanie organizmu?

Przygotowanie do ciąży – Poradnik Partnerski – oddychanie

Ćwiczenia oddechowe w ciąży – czas na relaks mamo!