ĆWICZCIE Z NAMI W DOMU I NA SPACERZE część 5

Kolejna partia ćwiczeń rozciągających i wzmacniających mięśnie wokół kręgosłupa zarówno dla kobiet W CIĄŻY, jak i PO PORODZIE. Pamiętajcie, że po cesarskim cięciu można ćwiczyć dopiero po zabliźnieniu się rany, czyli po około 100 dniach, kontrolując podbrzusze. Początkowo wykonujcie po 8 powtórzeń w 3 seriach. Z każdym tygodniem możecie zwiększać liczbę powtórzeń i serii. Ćwiczcie razem z naszą ekspertką Mają Wasilewicz.

PRZYCIĄGANIE GUM POZIOMO W POZYCJI KLĘCZĄCEJ
kulka-1Zablokuj hamulec w wózku i zaczep taśmę lub gumę do przedniej osi kół. Przysiądź w klęku, trzymaj wyprostowane plecy, wciągnij brzuch. Poczuj jak twój kręgosłup się wyciąga, jak czubek głowy wyciąga cały kręgosłup w górę. Chwyć taśmy zahaczone o wózek.
kulka-2Przyciągnij taśmy unosząc łokcie na wysokość barków, do momentu spięcia mięśni grzbietu i ściągnięcia łopatek. Przedramiona równolegle do podłoża. Przytrzymaj licząc do 5 i powróć to pozycji wyjściowej pozwalając rozciągnąć się mięśniom. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.
kulka-3Przysiądź w klęku, plecy proste, chwyć taśmy.
kulka-4Prowadząc łokcie przy ciele przyciągnij taśmy do momentu spięcia mięśni grzbietu i ściągnięcia łopatek. Przedramiona równolegle do podłoża. Przytrzymają licząc do 5 i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.

Oba ćwiczenia możesz wykonać w wersji trudniejszej, nie przysiadając, a jedynie delikatnie opuszczając pośladki.

Wykonując ćwiczenie w domu zaczep taśmę o coś stabilnego – kanapę, ciężki fotel, itp.

Jeśli masz problem z klękiem, możesz je wykonać również siedząc na krześle, zaczepiając gumy na odpowiedniej wysokości o coś stabilnego.

Ćwiczenie to możesz wykonywać zarówno przed, jak i po porodzie.

(ćwiczenia ułożyła i wykonuje Maja Wasilewicz, www.majatrenuje.pl)

maja-z-tasma-1