ĆWICZCIE Z NAMI W DOMU I NA SPACERZE część 9

Dziś kolejna partia ćwiczeń rozciągających i wzmacniających mięśnie wokół kręgosłupa zarówno dla kobiet W CIĄŻY, jak i PO PORODZIE. Pamiętajcie, że po cesarskim cięciu można ćwiczyć dopiero po zabliźnieniu się rany, czyli około 100 dniach, kontrolując podbrzusze. Początkowo wykonujcie po 8 powtórzeń w 3 seriach. Z każdym tygodniem możecie zwiększać ilość powtórzeń i serii. Ćwiczcie razem z naszą ekspertką, Mają Wasilewicz.

WIOSŁOWANIE HANTELKĄ JEDNORĄCZ (w opadzie tułowia)
kulka-1Stań w pozycji wyjściowej – zrób wykrok, noga zakroczna prosta w kolanie, a wykroczna ustawiona tak, aby kolano nie przekraczało linii palców stopy. Tułów pochylony, brzuch wciągnięty, kręgosłup prosty. Rękę od strony nogi wykrocznej oprzyj na udzie uzyskując w ten sposób stabilną pozycję. Drugą rękę z ciężarkiem (lub butelką z wodą) opuść delikatnie unosząc ją w górę.
kulka-2Rękę z ciężarkiem przyciągnij do biodra jednocześnie uginając ją w łokciu do kąta prostego, tzw. wiosłowanie. Łokieć kieruj na plecy. Błędem jest odwodzenie łokcia na zewnątrz (jak na zdjęciu 4). Pozycję przytrzymaj przez 3 sekundy.
kulka-3Wróć do pozycji wyjściowej pozwalając delikatnie rozciągnąć się mięśniom, ale nie puszczając bezwiednie ręki z ciężarkiem. Wykonaj 10 powtórzeń i zmień nogę. Wykonaj po 3 serie na każdą ze stron.

Ćwiczenia tego nie wykonuj w 2. i 3. trymestrze z uwagi na pozycję, która może być przede wszystkim niewygodna. Po porodzie, już podczas pierwszych podejść do treningów możesz śmiało wykonywać wiosłowanie w opadzie tułowia. Po cięciu cesarskim zwracaj uwagę na komfort w okolicach blizny i pamiętaj, że zaczynasz ćwiczyć po 100 dniach, kiedy rana się zabliźni.

(ćwiczenia ułożyła i wykonuje Maja Wasilewicz, www.majatrenuje.pl)