Ta asana odpręża i rozciąga, a dodatkowo wzmacnia i uelastycznia mięśnie, stawy i ścięgna nóg. Polecana jest szczególnie dla osób ze skoliozą i dyskopatią.

UTTHITA TRIKONASANA (Trójkąt)

Dla kogo? dla wszystkich

Wykonanie:
1. Stań w rozkroku, ze stopami rozstawionymi mniej więcej na długość swojej nogi; prawą stopę skręć na zewnątrz o dziewięćdziesiąt stopni, lewą – przekręć lekko do środka, z piętą skierowaną na zewnątrz; prawa stopa powinna wyznaczać linię przechodzącą przez środek lewej – punktem odniesienia może być dłuższa krawędź maty, na której ćwiczysz, albo linie desek parkietu, kafli bądź dywanu.
2. Napnij mięśnie czworogłowe pokrywające przednie powierzchnie ud; następnie na wdechu unieś ręce do wysokości barków; z wydechem zacznij skręcać prawe udo dokładnie na zewnątrz – rzepka kolanowa ma być ustawiona w kierunku wskazywanym przez duży paluch prawej stopy; i jednocześnie wyciągnij prawy bok.
3. Ułóż prawą rękę na nodze na takiej wysokości, aby boki tułowia można było ułożyć równolegle do siebie, kolana nie powinny być zgięte.
4. Trwając w tej pozycji na wdechu otwórz klatkę piersiową i z wydechem odkręć kręgosłup: przesuń górny bark do tyłu, a dolną część klatki piersiowej do przodu tak, aby barki ułożyły się w jednej linii; oddychaj spokojnie, nie napinaj brzucha.
5. Aby wyjść z pozycji, wykonaj wdech i podnieś się do pozycji wyjściowej; wykonaj pozycję w drugą stronę (po 2 powtórzenia na każdą stronę); wytrzymaj w tej pozycji od ok. 30 sekund do minuty, a nawet tak długo, jak jesteś w stanie utrzymać prawidłową pozycję (kobiety w ciąży nie powinny tego robić zbyt długo).

Na co uważać: kobiety w ciąży (szczególnie zaawansowanej) mogą mieć trudności z utrzymywaniem równowagi, więc powinny ustawiać się tyłem do ściany lub drabinek, o które można się oprzeć. Jeżeli nie masz drabinek, możesz wykorzystać klocek, inną podpórkę lub ułożyć rękę na nodze.

(ćwiczenia przygotowała Marta Szczerek z Yogamedica, wykonuje Ania-w 40 tygodniu ciąży)