Dziś proponujemy wam trzy pozycje jogi, które pomogą rozciągnąć mięśnie i wzmocnią je, a także was odprężą oraz usuną ból i napięcie z okolicy pleców i szyi. Pierwsze dwie asany uelastyczniają również mięśnie nóg.
Zapraszamy!

PARŚVOTTANASANA

Dla kogo? dla wszystkich

Wykonanie pozycji:
kulka-1 Stań twarzą do ściany; ustaw prawą nogę z przodu, ze stopą prostopadle do ściany; lewą nogę przesuń do tyłu, a stopę postaw lekko ukośnie; lewa pięta powinna znaleźć się w linii z prawą, ale stopy nie powinny stać jedna za drugą. Odległość pomiędzy nimi powinna być mniej więcej równa długości nogi, ale jeżeli trzeba rozkrok może być mniejszy.
kulka-2 Ułóż ręce na biodrach, weź wdech, wyprostuj dokładnie kręgosłup, ściągnij łopatki w dół i powoli z wydechem zacznij się pochylać; skłon powinien wychodzić z bioder, a nie z odcinka lędźwiowego kręgosłupa; oprzyj dłonie na ścianie powyżej poziomu bioder, ręce rozstaw mniej więcej na szerokość barków.
kulka-3 Trwając w pozycji pilnuj, aby przody ud były napięte, a same uda lekko skręcone do środka; na wdechu wydłuż oba boki tułowia; z wydechem opuść klatkę piersiową; unieś kość ogonową tak, aby zwiększyć rozciąganie z tyłu prawej nogi. Pilnuj, aby barki i łopatki były ściągnięte w kierunku pośladków (barki odsuwamy od uszu).
kulka-4 Trwaj w pozycji ok. 30 sekund lub dłużej, potem zmień stronę – nadal trzymając ręce na ścianie dołącz lewą stopę do prawej i przesuń prawą stopę do tyłu; pilnuj, aby odległość pomiędzy stopami była jednakowa zarówno w wykroku prawą, jak i lewą nogą; powtórz dwa razy na stronę.

Na co uważać: pilnuj, aby kolana były wyprostowane, zwracaj uwagę na stopy (pięta, nasada palucha i małego palca powinny być dociśnięte do podłoża).

UTTANASANA

Dla kogo? dla wszystkich

Wykonanie pozycji:
1. Stań przodem do krzesła (może to być także komoda, stół, itp.); ustaw stopy równolegle do siebie, na szerokość bioder lub troszkę szerzej (szczególnie w zaawansowanej ciąży); złącz dłonie nad głową i ułóż łokcie na szerokość barków; zegnij kolana, oprzyj łokcie na krześle, odejdź stopami do tyłu i powoli wyprostuj kolana (tułów i nogi powinny tworzyć mniej więcej literę „L”) – pamiętaj, żeby stopy ustawić równolegle.
2. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund do nawet minuty; postaraj się, aby z wdechem wydłużyć oba boki tułowia i na wydechu pogłębić pozycję poprzez opuszczenie klatki piersiowej i barków oraz podniesienie kości ogonowej; dobrze, żeby plecy zrobiły się lekko wklęsłe; pamiętaj, by barki odsuwać od uszu, a łopatki symetrycznie oddalać od linii kręgosłupa; w tej pozycji oddychaj spokojnie przez nos i wydłużaj lekko wydech; wychodź z pozycji uginając kolana i podnosząc łokcie.

Na co uważać: łokcie należy opierać na różnej wysokości, w zależności od elastyczności mięśni obręczy barkowej i ruchomości kręgosłupa. Znajdą się one tym wyżej od poziomu bioder, im sztywność jest większa.
Pamiętaj o napięciu mięśni pokrywających przednie powierzchnie ud (czworogłowych) i lekkim skręceniu ud do środka.

(ćwiczenia przygotowała Marta Szczerek z Yogamedica, wykonuje Ania-w 40 tygodniu ciąży)