Dziś proponujemy wam trzy pozycje jogi, które pomogą rozciągnąć mięśnie i wzmocnią je, a także was odprężą oraz usuną ból i napięcie z okolicy pleców i szyi. Pierwsze dwie asany uelastyczniają również mięśnie nóg.
Zapraszamy!
PARŚVOTTANASANA
Dla kogo? dla wszystkich
Wykonanie pozycji:
Stań twarzą do ściany; ustaw prawą nogę z przodu, ze stopą prostopadle do ściany; lewą nogę przesuń do tyłu, a stopę postaw lekko ukośnie; lewa pięta powinna znaleźć się w linii z prawą, ale stopy nie powinny stać jedna za drugą. Odległość pomiędzy nimi powinna być mniej więcej równa długości nogi, ale jeżeli trzeba rozkrok może być mniejszy.
Ułóż ręce na biodrach, weź wdech, wyprostuj dokładnie kręgosłup, ściągnij łopatki w dół i powoli z wydechem zacznij się pochylać; skłon powinien wychodzić z bioder, a nie z odcinka lędźwiowego kręgosłupa; oprzyj dłonie na ścianie powyżej poziomu bioder, ręce rozstaw mniej więcej na szerokość barków.
Trwając w pozycji pilnuj, aby przody ud były napięte, a same uda lekko skręcone do środka; na wdechu wydłuż oba boki tułowia; z wydechem opuść klatkę piersiową; unieś kość ogonową tak, aby zwiększyć rozciąganie z tyłu prawej nogi. Pilnuj, aby barki i łopatki były ściągnięte w kierunku pośladków (barki odsuwamy od uszu).
Trwaj w pozycji ok. 30 sekund lub dłużej, potem zmień stronę – nadal trzymając ręce na ścianie dołącz lewą stopę do prawej i przesuń prawą stopę do tyłu; pilnuj, aby odległość pomiędzy stopami była jednakowa zarówno w wykroku prawą, jak i lewą nogą; powtórz dwa razy na stronę.
Na co uważać: pilnuj, aby kolana były wyprostowane, zwracaj uwagę na stopy (pięta, nasada palucha i małego palca powinny być dociśnięte do podłoża).
UTTANASANA
Dla kogo? dla wszystkich
Wykonanie pozycji:
1. Stań przodem do krzesła (może to być także komoda, stół, itp.); ustaw stopy równolegle do siebie, na szerokość bioder lub troszkę szerzej (szczególnie w zaawansowanej ciąży); złącz dłonie nad głową i ułóż łokcie na szerokość barków; zegnij kolana, oprzyj łokcie na krześle, odejdź stopami do tyłu i powoli wyprostuj kolana (tułów i nogi powinny tworzyć mniej więcej literę „L”) – pamiętaj, żeby stopy ustawić równolegle.
2. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund do nawet minuty; postaraj się, aby z wdechem wydłużyć oba boki tułowia i na wydechu pogłębić pozycję poprzez opuszczenie klatki piersiowej i barków oraz podniesienie kości ogonowej; dobrze, żeby plecy zrobiły się lekko wklęsłe; pamiętaj, by barki odsuwać od uszu, a łopatki symetrycznie oddalać od linii kręgosłupa; w tej pozycji oddychaj spokojnie przez nos i wydłużaj lekko wydech; wychodź z pozycji uginając kolana i podnosząc łokcie.
Na co uważać: łokcie należy opierać na różnej wysokości, w zależności od elastyczności mięśni obręczy barkowej i ruchomości kręgosłupa. Znajdą się one tym wyżej od poziomu bioder, im sztywność jest większa.
Pamiętaj o napięciu mięśni pokrywających przednie powierzchnie ud (czworogłowych) i lekkim skręceniu ud do środka.
(ćwiczenia przygotowała Marta Szczerek z Yogamedica, wykonuje Ania-w 40 tygodniu ciąży)
Brak komentarzy