Jesteś w III trymestrze ciąży i zastanawiasz się czy nadal możesz ćwiczyć? Oczywiście, że możesz, a nawet powinnaś! Ważne jest jednak to, żeby dobierać ćwiczenia tak aby były bezpieczne dla Ciebie i Twojego dziecka.

Nie każde ćwiczenie może być wykonane przez każdą kobietę. Wszystko zależy od tego jak się czujesz, czy nie cierpisz na żadne dolegliwości oraz w jakim momencie ciąży się znajdujesz. Monika Cywińska – instruktorka fitness i pilatess dla kobiet w ciąży prezentuje przykładowy trening dla kobiet w III trymestrze.

Drogie Mamy z brzuszkiem! 🙂

Powiecie: „W ciąży powinnam przede wszystkim uważać na siebie i odpoczywać.” Owszem, ale stosowanie odpowiednio skonstruowanego treningu to właśnie dbanie o bezpieczeństwo Twoje i dziecka, a także odpoczynek dla Twoich pleców, wzmocnienie mięśni i rozluźnienie powstałych przykurczy. Powiecie: „Z dzieckiem się nie da ćwiczyć”. Ależ, da się! Widziałam to setki razy! Nawet najbardziej wymagające niemowlę można fajnie włączyć w swój trening.

Drogie mamy! Fakty mówią same za siebie! Zapraszam do lektury… Ale ostrzegam! Po lekturze tego artykułu stracisz wszystkie wymówki! 🙂 

ĆWICZ W CIĄŻY – ĆWICZĄC DBASZ O SWOJE CIAŁO I UMYSŁ 🙂

  • Kondycja

Wysiłek fizyczny poprawia funkcjonowanie układu oddechowego i krwionośnego.

Spytasz: „Po co mi kondycja w ciąży? Przecież nie będę teraz biegać maratonów.”

Niebawem czeka Cię poród, a wysiłek podczas porodu porównywalny jest do 40 km maratonu! Poza tym niebawem przekonasz się jakiej kondycji będziesz potrzebowała, aby np. wejść po schodach z takim dużym brzuchem.

  • Sylwetka

Drogie mamy w ciąży się tyje! Waga nie pokazuje więcej tylko dla tego, ze masz w brzuchu dziecko, łożysko, że powiększyły się piersi i zwiększyła się objętość krwi. Dodatkowe kilogramy to także dodatkowa tkanka tłuszczowa, która chętnie się odkłada, głownie za sprawą hormonu – progesteronu. Hormon ten słusznie nazywany jest hormonem prorodzinnym, gdyż wpływa na utrzymanie ciąży. Ma jednak skutek uboczny – spowalnia przemianę materii, co powoduje zwiększone odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Nie martw się! Mam tez dobrą wiadomość! Odpowiednia, racjonalna dieta i bezpieczny dla ciężarnych trening przyspieszają przemianę materii, dlatego stosując je przyspieszasz przemianę materii i zmniejszasz tempo odkładania się tkanki tłuszczowej.

Badania[i] pokazały, że kobiety, które w ciąży utrzymywały regularną aktywność fizyczną tyją średnio o 3,5 kg mniej niż kobiety niećwiczące w tym czasie.

  • Bez rozstępów

Droga Mamo! Aktywność fizyczna zadziała na Twoją skórę lepiej niż nie jeden krem! Dlaczego? Znów, wracamy do poprawy układu krwionośnego i oddechowego. Dzięki temu Twoja skóra jest lepiej odżywiona i dotleniona, a co za tym idzie, lepiej się regeneruje, dlatego ćwiczące ciężarne rzadziej mają rozstępy

  • Mniej dolegliwości

Bóle pleców, zaparcia, żylaki, obrzęki, bóle głowi, zaburzenia snu… mówi Ci to coś???

Niestety większość ciężarnych cierpi na przynajmniej niektóre z tych dolegliwości. Jeżeli jesteś jedną z nich zachęcam do podjęcia aktywności fizycznej. Odpowiednie ćwiczenia rozciągną powstałe w plecach przykurcze i wzmocnią mięśnie brzucha, dzięki czemu kręgosłup będzie bardzie ustabilizowany. Poprawa kondycji organizmu, lepsze krążenie krwi i dotlenienie organizmu wpłyną na zniwelowanie pozostałych dolegliwości.

  • Dobry nastrój!

Droga Mamo! Ćwicząc w ciąży dbasz nie tylko o swoje ciało, ale także dobre samopoczucie psychiczne. Endorfiny wydzielane podczas aktywności fizycznej nie bez kozery nazywane są popularnie hormonami szczęścia. Poprawią Twój nastrój i sprawią, że będziesz optymistycznie nastawiona do życia.

Co więcej, jeśli ćwiczysz w grupie innych ciężarnych kobiet, sama ich obecność i możliwość podzielenia się doświadczeniami sprawi, ze nabierzesz dystansu do frapujących Cię spraw. Po za tym, jeśli masz teraz przerwę w pracy i dużo przebywasz w domu, wyjście na zajęcia da Ci możliwość wypowiedzenia tych kilku dziesięciu tysięcy słów, które my kobiety musimy z siebie wydobyć aby czuć się dobrze.

ĆWICZĄC DBASZ O SWOJĄ CIĄŻĘ

  • Prawidłowy przebieg ciąży

U ćwiczących ciężarnych częściej przebieg ciąży przebiega bez zaburzeń: Rzadsze są przedwczesne porody, przenoszenia ciąży lub nieprawidłowe ułożenie płodu. Poza tym ćwiczenia pomagają przyszłym mamom zachować racjonalny przyrost wagi w ciąży, a to oznacza nie tylko zgrabna sylwetkę po zakończeniu magicznych 9 miesięcy, ale i pozytywne konsekwencje dla przebiegu ciąży.

Badania[ii] pokazały, że u kobiet, których BMI w okolicach porodu przekroczyło 30:

  • czterokrotnie wzrasta ryzyko zapadnięcia na cukrzycę ciążową,
  • trzykrotnie wzrasta ryzyko zachorowania na nadciśnienie tętnicze,
  • dwukrotnie wzrasta ryzyko powstania stanu przedrzucawkowego.
  • Lepiej ukrwione łożysko

Kolejne badania[iii] pokazały, że umiarkowana aktywność fizyczna wpływa na zwiększenie przepływu krwi przez macicę i łożysko. W efekcie łożysko u ćwiczących mam w połowie ciąży rośnie o 30% szybciej, a pod koniec ciąży ma o 15% większą powierzchnię i więcej naczyń krwionośnych niż u mam niećwiczących.

Droga Mamo! Wynik tych badań to bezpośredni dowód na to, że umiarkowana aktywność fizyczna sprzyja ciąży, wspierając pracę narządu, poprzez który Twoje dziecko jest odżywiane i dotleniane.

  • Łatwiejszy poród

Stwierdzono, że u ćwiczących ciężarnych wszystkie fazy porodu są o 1/3 krótsze. Szybciej następuje rozwarcie szyjki macicy, a bolesność skurczów partych jest mniej odczuwalna[iv].

  • Mniej powikłań podczas porodu

U ćwiczących ciężarnych rzadziej występuje wywoływanie porodu, użycie  kleszczy czy cesarskie cięcie.[v]

ĆWICZĄC DBASZ O ZDROWIE I PRAWIDŁOWY ROZWÓJ SWOJEGO DZIECKA

  • Zdrowie

Dzieci mam, które ćwiczyły w ciąży częściej uzyskują wysoką punktację w skali Apgar. Co więcej rzadziej chorują w okresie okołoporodowym.

  • Lepszy rozwój

Dzieci mam, które ćwiczyły w ciąży mają lepiej rozwinięty układ nerwowy, koordynację ruchową i wzrok.

  • Mniej tkanki tłuszczowej

Badania[vi] wykazały, że noworodki mam ćwiczących 3–5 razy w tygodniu, w chwili narodzin mają mniej tkanki tłuszczowej niż dzieci kobiet niećwiczących, jednakże z zachowaniem norm długości kończyn, obwodu główki i klatki piersiowej. Stwierdzono również, że ta tendencja utrzymuje się dłużej. Te same dzieci zostały zbadane 5 lat później i okazało się, że wciąż były szczuplejsze od swoich rówieśników, których mamy w ciąży nie ćwiczyły.

  • Inteligencja

Inne badania[vii] wykazały, że dzieci ćwiczących mam ćwiczących w ciąży mają wyższy iloraz inteligencji, niż dzieci mam, które w ciąży nie ćwiczyły.

Drogie Mamy! Ćwiczcie! Z miłości i troski o siebie samą, jak i o swoje maleństwo!

Do zobaczenia na treningu!

oprcownie merytoryczne: Monika Cywińska e-mamafit.pl

Więcej inspiracji dotyczących ćwiczeń w ciąży – znajdziesz w naszych poprzednich materiałach.

Tutaj Monika Cywińska prezentuje przykładowy trening dla kobiet w II trymestrze ciąży oraz pisze dlaczego warto ćwiczyć mięśnie brzucha w ciąży.

Chcesz ćwiczyć pilates w ciąży? Tutaj znajdziesz film z Mileną Kozłowską (GymMama), która pokaże, że jest to możliwe 🙂

A inne materiały z treningami dla kobiet w ciąży, które proponuje Milena obejrzysz: tutaj i tutaj.

 

Źródła:

[i] James F. Clapp, Excercising Through Your Preganacy, Addicus Books Inc., Omaha, Nebraska, 2002.

[ii] „The short- and long-term implications of maternal obesity on the mother and her offspring”, PM Catalano, HM Ehrenberg 2006, DOI: 10.1111/j.1471-0528.2006.00989.x

[iii] James F. Clapp, op. cit.

[iv]. James F. Clapp, op. cit

[v] James F. Clapp, op. cit

[vi] James F. Clapp, op. cit.

[vii] „Excercise in pregnancy boosts baby brain development”, Linda Geddes, „New Scientist” Volume 2943