Urodziłam… i co dalej? Wszystko mnie boli, więc czy mogę ćwiczyć? Jak mam dojść do sylwetki sprzed ciąży? Jak zacząć ćwiczyć po ciąży? Jestem przekonana, że każda świeżo upieczona mama zadaje sobie tego typu pytania. W tym poście postaram się odpowiedzieć na takie wątpliwości.

Po porodzie, zanim przystąpisz do jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych, musisz zawsze skonsultować to z lekarzem. Jego zgoda jest ważna dla twojego bezpieczeństwa, gdyż niewygojone rany podczas wysiłku fizycznego mogą zostać podrażnione i mogą się odnowić.

Każda mama gotowa na aktywność fizyczną zazwyczaj na zajęcia dla Mam z pociechami trafia w okresie 6-8 tygodni po porodzie fizjologicznym i 12 tygodni po cesarskim cięciu. Są też kobiety, które za zgodą lekarza aktywność fizyczną podejmują wcześniej – niekoniecznie w obecności swojego dziecka. Jest to bardzo indywidualna sprawa każdej z Mam.

Zanim rozpoczniesz treningi warto wykonać test mięśni brzucha. Należy sprawdzić, jaki rozstęp mięśnia prostego brzucha nastąpił po ciąży (jeśli chcesz dowiedzieć się, jak to się robi – zapytaj mnie)

Kiedy powracasz do treningów lub je zaczynasz, powinnaś za każdym razem pamiętać o swoim bezpieczeństwie. Pierwsze treningi po porodzie powinny być w miarę spokojne, bez forsowania się.

Ćwiczenia powinny być prowadzone w tempie umiarkowanym, pamiętaj, że zawsze możesz zrobić sobie przerwę – bo ćwiczysz dla siebie i twoje bezpieczeństwo jest najważniejsze.

Trening po porodzie powinien zawierać statyczne ćwiczenia wzmacniające, w tym ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy, czyli mięśnie dna miednicy i mięśnie grzbietu, pośladków i klatki piersiowej.

Aktywność po porodzie to również trening prawidłowej postawy, zapobiegający wadom i dolegliwościom bólowym kręgosłupa. Warto wspomnieć też o prawidłowym wykonywaniu codziennych czynności, takich jak podnoszenie i odkładanie malucha, by nadmiernie nie obciążać pleców. Jeśli karmisz piersią, powinnaś nakarmić dziecko przed treningiem, ponieważ do 1,5 godziny po wysiłku może utrzymywać się stężenie kwasu mlekowego w mleku i może ono dziecku nie smakować. Nie powinnaś też wykonywać treningów fizycznych o dużej intensywności, ponieważ możesz stracić pokarm.

Przejdźmy już do konkretnych ćwiczeń i czynności.

Jeśli nie masz możliwości uczestniczenia w zajęciach grupowych dla mam, a masz ogromną ochotę na ćwiczenia, to zacznij od spacerów z wózkiem, które stopniowo będą się wydłużały – czasowo i kilometrowo. Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu ma zawsze pozytywny wpływ. Niech te spacery będą aktywne – postaraj się, aby ten marsz trwał minimum 20-40 minut. Podczas takiego spaceru możesz wykonać kilka przysiadów przy wózku czy wznosów nóg do boku na każdą stronę. Jeśli w miejscu, gdzie spacerujesz, masz ławkę, wykorzystaj ją do treningu.

Ćwicz w domu ze swoim maluchem obok – to świetny czas, aby zająć się sobą i malca mieć na oku. Przygotuj miejsce ćwiczeń tak, żeby było przyjazne dla ciebie i dziecka. Co potrzebne do treningu w domu: ręcznik lub mata, krzesło, a zamiast hantli – butelka wody.

Przedstawiam kilka ćwiczeń, które pomogą ci wrócić do formy. Pamiętaj o swoim bezpieczeństwie – jeśli któreś ćwiczenie ci nie odpowiada, to go nie wykonuj.

kulka-1Pozycja stojąca: ustawienie miednicy – kolebanie miednicą – miednica w neutralnym ułożeniu;

kulka-2Squats (przysiady) od 16 do 32 powtórzeń (tu można zrobić wariant z dzieckiem i wykonywać ćwiczenie w różnych tempach);

kulka-3Pilee od 16 do 32 powtórzeń (tu podobnie można zrobić wariant z dzieckiem i w różnych tempach).

kulka-4Klęk podparty;

5 Wznosy prawej i lewej ręki, na zmianę 16 powtórzeń;

6Wznosy prawej i lewej nogi, na zmianę 16 powtórzeń; (BEZ ZDJĘCIA!:)

7Jednoczesny wznos PR i LN 16 powtórzeń – pamiętaj o podciągniętej miednicy i prostych plecach, łokcie lekko ugięte;

8Jednoczesny wznos LR i PN 16 powtórzeń (dziecko może leżeć na plecach na macie – Mama nad nim)

9Koci grzbiet dla rozluźnienia

Podsumowując:

Postaraj się o codzienną aktywność fizyczną – spacery (te z marszem) wykonuj codziennie lub co drugi dzień Również co drugi dzień staraj się wykonać ćwiczenia wzmacniające.

W razie wątpliwości piszcie do nas!

Pozdrawiam

Milena Kozłowska

Instruktor fitness/ GyMMama

info@gymmama.pl