Chciałabyś zacząć ćwiczyć jogę, ale nie wiesz jak zacząć? Myślisz, że nie poradzisz sobie w grupie treningowej? Nic się nie martw, pokażemy Ci, że joga jest prostą i przyjemną formą aktywności. To co – zaczynamy?

Joga ćwiczenie 1 : delfin

Klękamy na macie, opieramy przedramiona i wyrównujemy je. Przesuwamy ręce do przodu, splatamy dokładnie palce, nasady kciuków dociskamy mocno do siebie. Łokcie powinny być ustawione na szerokość barków (NIE szerzej), tak żeby ramiona były do siebierównoległe. Utrzymując łokcie na szerokość barków (pilnujemy, żeby łokcie się nie rozjechały, mocno pracujemy ramionami tak jakbyśmy chcieli je złączyć). Powoli unosimy miednicę, ustawiamy stopy na szerokość bioder i prostujemy kolana (pięty pozostają uniesione). Na wdechu staramy się unieść miednicę jak najwyżej i dokładnie wyciągnąć kręgosłup, na wydechu opuszczamy klatkę piersiową i doły pachowe do maty. Głowę możemy odchylić to tyłu lub zostawić luźno, jeżeli odczuwamy dyskomfort w odcinku szyjnym kręgosłupa. Trwając w pozycji pracujemy nad tym, żeby barki przesuwać w dół w kierunku pośladków (oddalamy barki od uszu). Trwamy w pozycji ok. 15 – 30 sekund, spokojnie oddychając przez nos (pamiętamy, aby wydech było około dwa razy dłuższy od wdechu).

Pozycję powtarzamy od 2 do 4 razy, pomiędzy pozycjami odpoczywamy w luźnym skłonie (kolana szerzej niż biodra, paluchy złączone, łokcie zgięte, czoło oparte na rękach).

Joga ćwiczenie 2: skłon

Wieczorny relaks i skłon do przodu. Ćwiczenie przydatne mamom (biorąc pod uwagę postawę, którą przyjmują kobiety zajmujące się dzieckiem)!

Co daje skłon do przodu?

Przede wszystkim rozciągnięcie mięśni piersiowych, zwiększenie ruchomości w obrębie stawów barkowych, prawidłową pracę w pozycji poprzez opuszczanie barków i ściąganie łopatek w kierunku pośladków, co zmniejsza bóle w odcinku szyjnym kręgosłupa! (sprawdzone)

Jak wykonujemy?
Klękamy na macie (dobrze jest podłożyć pod kolana złożony koc), ustawiamy kolana na szerokość bioder, uda pionowo, biodra nad kolanami. Przesuwamy ręce do przodu, prostujemy łokcie, opieramy czoło na macie. Podczas wdechu wydłużamy kręgosłup, podczas wydechu opuszczamy klatkę piersiową i doły pachowe niżej do maty. Mocno pracujemy mięśniami grzbietu w odcinku piersiowym kręgosłupa (okolica pomiędzy łopatkami). Ważne jest, aby NIE chować szyi w barkach, czyli barki przesuwamy w dół w kierunku pośladków (oddalamy barki od uszu). Trwamy w pozycji ok. minuty, spokojnie oddychając przez nos (pamiętamy, aby wydech był około dwa razy dłuższy od wdechu).

Joga ćwiczenie 3: stolik

Siadamy, układamy ręce na macie (na szerokość barków), stopy na szerokość bioder (ewentualnie troszkę szerzej, dokładnie dociskamy stopy, szczególnie nasady paluchów). Nasady wszystkich palców rąk powinny być dokładnie dociśnięte do maty, palce maksymalnie odwiedzione (czyli maksymalnie zwiększamy odległości między palcami, pilnujemy, aby dłonie nie „odklejały” się od maty).

Na wdechu unosimy biodra, dokładnie napinamy pośladki, barki powinny być zrotowane do wewnątrz (tak jak na zdjęciu). Trwając w pozycji staramy się, aby biodra były na jednym poziomie, pilnujemy napięcia mięśni pośladkowych i dokładnie otwieramy klatkę piersiową (staramy się podnieść mostek). Jeżeli nie mamy problemów z odcinkiem szyjnym kręgosłupa, głowę odchylamy luźno do tyłu. Jeżeli odczuwamy dyskomfort w odcinku szyjnym, ustawiamy głowę tak, aby broda była bliżej mostka. Trwamy w pozycji od 15 do 30 sekund, cały czas oddychając (wydech około dwa razy dłuższy od wdechu). W przerwach siadamy na macie, łączymy stopy, kolana ustawiamy trochę szerzej niż biodra, obejmujemy nogi rękami i dokładnie wyciągamy kręgosłup (barki ściągamy w dół w kierunku pośladków). Powtarzamy pozycje od 2 do 4 razy.

Ćwiczenia przygotowała i wykonuje Marta Szczerek z Yoga Medica

Zobacz również:

Lekcja jogi – ćwiczenie na barki

Matki niewyspane – zadbaj o jakość swojego snu

Budowanie odporności metodami naturalnymi