Ćwiczenia na piłce możesz wykonać samodzielnie w domu. Oprócz piłki do gimnastyki potrzebujesz tylko kawałka wolnej przestrzeni. Jeśli masz taką możliwość, ćwicz przed lustrem – będzie Ci łatwiej kontrolować pozycję.

Ćwiczymy z trenerką Mają Wasilewicz.

Ćwiczenia na piłce:  ROZCIĄGANIE MIĘŚNI GRZBIETU W KLĘKU

To ćwiczenie mogą wykonywać zarówno kobiety w ciąży jak i po porodzie.

  1. Uklęknij opierając się dłońmi stabilnie o piłkę. Tocząc ją w przód dojdź do takiej pozycji, aby tułów był równolegle do podłoża. Chowając głowę między rękoma przytrzymaj rozciągnięcie przez 5 sekund.
  2. Przyciągnij piłkę z powrotem unosząc tym samym tułów, a następnie potocz piłkę delikatnie po skosie w prawą stronę na takiej samej zasadzie jak w przód. Pozostań w pozycji 5 sekund.
  3. Przyciągnij piłkę z powrotem unosząc tym samym tułów, a następnie potocz piłkę ponownie w przód, jak na zdjęciu 1. Przytrzymaj rozciągnięcie 5 sekund.
  4. Przyciągnij piłkę z powrotem unosząc tym samym tułów, a następnie potocz piłkę delikatnie po skosie w lewą stronę na takiej samej zasadzie jak w przód. Pozostań w pozycji 5 sekund.

Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń z przytrzymanie każdej pozycji rozciągającej 5 sekund.

Ćwiczenie możesz wykonać PRZYSIADAJĄC NA PIĘTACH – kolejne zdjęcia. Jeśli jesteś już w zaawansowanej ciąży i przeszkadza ci brzuch, ułóż szerzej kolana, aby zrobić na niego wygodne miejsce.

Ćwiczenia na piłce: ROZCIĄGANIE W SIADZIE ROZKROCZNYM MIĘŚNI GRZBIETU I DWUGŁOWYCH UD

Ćwiczenie to mogą wykonywać zarówno kobiety w ciąży, jak i młode mamy.

  1. Usiądź w rozkroku i ugnij kolana. Trzymając piłkę oburącz pochyl się do przodu, tak abyś poczuła rozciągnięcie grzbietu. W tej pozycji będziesz czuła również rozciągające się mięśnie dwugłowe uda i ciągnięcie pod kolanami. Pozycję przytrzymaj 5 sekund i wróć do wyjściowej.
  2. Trzymając piłkę oburącz przenieś ją w bok do prawej stopy i przytrzymaj pozycję również 5 sekund. Powróć do pozycji wyjściowej.
  3. Powtórz rozciągnięcie w przód z przytrzymaniem jak wcześniej, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
  4. Trzymając piłkę oburącz przenieś ją w bok do lewej stopy i przytrzymaj pozycję również 5 sekund. Powróć do pozycji wyjściowej.
    Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń z przytrzymaniem 5 sekund.

Ćwiczenia na piłce: ŚCIĄGANIE TAŚM Z GÓRY W SIADZIE

Pamiętaj, aby dobrze zaczepić taśmy!!! Ćwiczenie mogą wykonywać zarówno kobiety w ciąży, jak i młode mamy.

  1. Usiądź w delikatnym rozkroku z ugiętymi kolanami, tak aby pozycja była stabilna. Chwyć taśmy oburącz, wciągnij brzuch i delikatnie się odchyl, ale pozycja ma być nadal stabilna.
  2. Ściągnij taśmy do momentu spięcia łopatek, uginając łokcie i prowadząc je jednocześnie szeroko na wysokości barków. Przytrzymaj licząc do 3. Powróć do pozycji wyjściowej pozwalając na rozciągniecie grzbietu. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.
  3. Ściągnij taśmy do momentu spięcia łopatek, uginając łokcie i prowadząc je jednocześnie blisko ciała. Przytrzymaj licząc do 3. Powróć do pozycji wyjściowej pozwalając na rozciągniecie grzbietu. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.

(ćwiczenia przygotowała i wykonuje Maja Wasilewicz www.majatrenuje.pl)

Zobacz również:

Piłka w służbie kręgosłupa

Aby w ciąży było łatwiej – aktywność fizyczna przyszłej mamy

Pilates dobry na wszystko