Nie jest tajemnicą, że w stanie błogosławionym przybiera się na wadze. Nie jest także tajemnicą, że to, ile kilogramów nam przybędzie, jest bardzo indywidualne. Ponieważ sama jestem w ciąży, to bardzo pilnuję, aby nie przybrać za wiele (w końcu nie można być hipokrytą), ale najbardziej zaskakuje mnie, kiedy od pacjentek słyszę: „moje problemy zaczęły się, kiedy w ciąży przytyłam ponad 50 kg”. Osobiście w takim momencie mam ochotę spaść z krzesła albo od razu przebiec maraton (a bieganie, oględnie mówiąc, nie należy do moich ulubionych form aktywności fizycznej). Co zatem robić? Liczyć kalorie, czy jeść za dwoje, bo zawsze babcia tak mówiła, czy nic nie zmieniać?

Przyrost masy ciała kobiety w trakcie ciąży jest jednym z parametrów oceny prawidłowości rozwoju płodu, toteż w żadną stronę nie można przesadzić. Trzymanie się niskoenergetycznej, nieurozmaiconej diety może doprowadzić do niskiej masy urodzeniowej i wad rozwojowych dziecka, a przysłowiowe „jedzenie za dwoje” może prowadzić do makrosomii płodu i rozwoju chorób metabolicznych u mamy.

Jaki jest zatem prawidłowy przyrost masy ciała kobiet w ciąży? Czy istnieje coś takiego jak prawidłowa waga w ciąży? Wszystko zależy od „warunków wyjściowych”. Obecnie jako optymalny przyrost masy ciała przyjmuje się poniższe wartości:

  • 13-18 kg dla kobiet z niedowagą (BMI <18,5)
  • 11-16 kg dla kobiet o prawidłowej masie ciała (BMI 18,5-24,9)
  • 7-11 kg dla kobiet z nadwagą (BMI 25-29,9)
  • 5-9 kg dla kobiet otyłych (BMI >30)

Nie jest natomiast powiedziane, że kobiety z otyłością II i III stopnia (odpowiednio BMI >35 i BMI >40) nie mogą schudnąć w trakcie ciąży nie stwarzając zagrożenia dla dziecka.

Należy pamiętać, że zapotrzebowanie energetyczne w trakcie ciąży nie jest o wiele wyższe, ponieważ:

  • I trymestr to wzrost zapotrzebowania zaledwie o 150 kcal/dobę, co równe jest spożyciu, np. 2 suszonych daktyli lub 5 orzechów włoskich, lub jednego średniego banana. To naprawdę niewiele.
  • II trymestr to wzrost zapotrzebowania o około 300 kcal/dobę, co uzyskamy przez zjedzenie, np. serka wiejskiego i jabłka (to jak dodatkowe drugie śniadanie).
  • III trymestr wiąże się ze wzrostem zapotrzebowania energetycznego o około 400 kcal/dobę, co łatwo osiągnąć przez spożycie 2 kanapek na pieczywie razowym z masłem, sałatą, szynką drobiową i pomidorem.

Jak zatem należy się odżywiać? Racjonalnie 🙂

  • Urozmaicaj. Nie istnieje produkt spożywczy, który bogaty jest we wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, zatem zasadą przewodnią jest urozmaicanie diety. Przy stosunkowo niewielkim wzroście zapotrzebowania energetycznego zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze znacząco się podnosi. Spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe (najlepiej jak najmniej przetworzone), warzywa, owoce, chude mięsa, produkty mleczne, strączki i dodawaj niewielką ilość tłuszczów roślinnych.
  • Jedz 5-6 posiłków dziennie. Rozłóż je równomiernie w ciągu dnia (najlepiej co 3 godziny), co pozwoli na utrzymanie wyrównanego stężenia glukozy we krwi. Nie rób długich przerw między posiłkami i nie pozwalaj sobie zbyt często na podjadanie.
  • Unikaj wysoko przetworzonej żywności, produktów dosładzanych (wszystkie słodkie napoje, wody smakowe, przetwory mleczne owocowe, dosładzane musli, itp.)
  • Ogranicz spożycie soli kuchennej, w tym także sosu sojowego, magi czy popularnych mieszanek przypraw z dodatkiem glutaminianu sodu. Ich zwiększone spożycie sprzyja powstawaniu nadciśnienia tętniczego, obrzękom i zapaleniu błony śluzowej żołądka.
  • Pij wodę. Codziennie wypijaj od 2,5 do 3 litrów płynów. Wiadomo, że płyny to nie tylko woda, ale i herbaty owocowe, napary ziołowe, np. z rumianku, mięty, melisy. Do tej puli możemy także zaliczyć klarowne zupy (oczywiście niezabielane i bez zasmażek). Jednakże radzę, aby przede wszystkim pić wodę. Niekiedy panie mają z tym problem (np. zimą), ale zawsze do dzbanka wody można dorzucić: cytrynę, pomarańczę, parę liści świeżej mięty, imbir (szczególnie polecam na początku ciąży, kiedy męczą mdłości), ogórka z bazylią, itd. Każdy może wymyślić swoją kompozycję.
  • Zrezygnuj z alkoholu w trakcie ciąży, ogranicz spożycie kawy i herbaty. Każda ilość wypitego alkoholu w trakcie ciąży wiąże się z ryzykiem zaburzeń rozwojowych płodu, zatem całkowita rezygnacja jest chyba zrozumiała. Słabe napary z kawy są dozwolone w niewielkich ilościach (1-2 filiżanki/dzień), natomiast należy unikać mocnych naparów z herbaty.
  • Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej. Dotyczy to oczywiście MiS, którym lekarz na to zezwolił. Natomiast MiS, które zamiast wyjść na fitness czy spacer wolały poleżeć i poczytać książkę, nie powinny diametralnie zwiększać aktywności fizycznej. Jeśli nie wiesz co robić – poradź się lekarza czy fizjoterapeuty.

Pamiętaj, że w ciąży każda z nas przybiera na wadze inaczej. Jedne kobiety będą przybierały więcej, inne mniej. Natomiast, jeżeli twój przyrost masy ciała cię niepokoi, bo jest za mały lub za wysoki, to koniecznie skonsultuj się z lekarzem prowadzącym i zrób to lepiej wcześniej niż później. Pamiętaj też, że wszystkie twoje wybory kulinarne mają bezpośredni wpływ na wzrost i rozwój płodu. Dbaj o to, co i jak jesz.

Autor tekstu: Ludmiła Podgórska, dietetyczka, windsurferka, aktualnie czeka na pierwsze dziecko