Co i jak jeść, kiedy jeść się wcale nie chce? Pierwszy trymestr ciąży, to dla wielu kobiet walka z ciągłymi mdłościami. Też przez to przeszłam, więc tym łatwiej jest mi teraz doradzać kobietom, które wkrótce zostaną mamami.

Ciąża to całkowicie odmienny stan dla każdej z nas. Zmienia się wszystko – samopoczucie, priorytety, nasze ciało. Tego ostatniego chyba często boimy się najbardziej… Boimy się przede wszystkim nadmiernego przybierania kilogramów oraz tego, że trudno będzie je zrzucić po ciąży.

Pierwszy trymestr – jak jeść?

Jak więc temu zapobiec? Przede wszystkim, przyjąć dewizę, że „jemy dla dwojga, a nie za dwoje”. Pierwszy trymestr ciąży jest okresem, gdy u naszego dziecka lub dzieci, tworzą się wszystkie najważniejsze układy oraz narządy. Nie idzie to jednak w parze ze zwiększoną podażą kalorii w diecie. Wręcz przeciwnie, zapotrzebowanie energetyczne mamy w tym okresie się nie zwiększa. Należy jednak zwrócić uwagę na niektóre składniki odżywcze, gdyż ich odpowiednia podaż ma znaczenie. Mowa między innymi o białku, wapniu, żelazie i witaminach, zwłaszcza kwasie foliowym i witaminie C.

Sama jestem mamą i zdaję sobie sprawę, że takie urozmaicanie jadłospisu nie jest wcale proste. Zwłaszcza w pierwszych tygodniach ciąży, gdy prawie co druga ciężarna cierpi na nudności i wymioty. Pojawia się brak łaknienia, często idący w parze z nadwrażliwością na wszelkiego rodzaju zapachy lub co gorsza nadmierny apetyt i „zachcianki” niekoniecznie te najlepsze dla naszego zdrowia. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie częstszych, a mniejszych objętościowo posiłków. Dla mam odczuwających mdłości, polecam zjedzenie sucharka bądź biszkoptu tuż po przebudzeniu, gdy dolegliwości te są często najbardziej nasilone. Oprócz tego można posilić się szklanką mleka, herbatą miętową lub zaparzoną melisą z dodatkiem cynamonu. W ciągu dnia zaś, zbawienne mogą się okazać słone przekąski, np. w formie paluszków pełnoziarnistych lub krakersów bądź mieszanki orzechów.

Pierwszy trymestr – co jeść?

Zacznijmy jednak od śniadania. Niech ono będzie wzorcem dla kolejnych posiłków w ciągu dnia, które powinny być zjadane mniej więcej w odstępach 3h. Powinny się w nim znaleźć produkty będące źródłem węglowodanów złożonych (najlepiej tych pełnoziarnistych, dających energię na dłużej, np. płatki owsiane, otręby, kasza jaglana, pieczywo), białka (mięso, ryby, jaja, produkty mleczne) oraz tłuszczu (np. w formie cienkiej warstwy masła lub oliwy użytej do skropienia warzyw). Odpowiednią podaż witamin i składników mineralnych dodatkowo zapewnią nam warzywa czy owoce pokrojone do posiłku. Cykoria, sałaty, kiełki czy brokuły zadbają o odpowiedni poziom kwasu foliowego i wzbogacą nieco w żelazo. Pomidory, cytrusy czy jabłka zapewnią zaś odpowiednią podaż witaminy C.

Komponując obiad pamiętajmy nie tylko o powyższych zasadach, ale również o sposobie przygotowania posiłku. Pierwszy trymestr, gdy męczą nas przykre dolegliwości, powinien oznaczać czasową rezygnację ze smażenia na rzecz dań pieczonych, duszonych czy gotowanych. Mamy wegetarianki, nie obawiajcie się, iż koniecznie na te 9 miesięcy musicie na nowo pokochać mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie, jeśli zadbacie o urozmaicenie swego jadłospisu i nie zabraknie w nim nasion strączkowych jesteście w stanie zapewnić sobie i swemu dziecku to wszystko, czego właśnie na ten okres wam potrzeba!!!

Jednak posiłki stałe to nie wszystko, trzeba również pomyśleć o płynach. Tutaj takich obostrzeń ilościowych już nie ma.  W ciągu dnia spokojnie można około 2 litrów płynów wypijać. Nie ukrywam, że najlepiej „uśmiechnąć się” do wody mineralnej (jednak o niskiej zawartości sodu), ewentualnie soków owocowych (rozcieńczonych z wodą w stosunku 1:1). Kawa i mocne herbaty powinny pójść w odstawkę. Duże ilości kofeiny i teiny w nich zawarte mogą przyczyniać się do wypłukiwania z organizmu cennych składników odżywczych, jak witaminy z grupy B, potas, cynk czy magnez oraz przyspieszać pracę serca dziecka, co w tym okresie jest bezwzględnie niewskazane!!!

Wszystkich żywieniowych wątpliwości z pewnością jeszcze nie rozwiałam. Niejedna mama pomyśli sobie teraz o serach, surowych rybach, mięsie, ziołach. Można je jeść, czy nie? O tych i innych meandrach diety kobiety ciężarnej opowiem za tydzień, opisując zalecenia na drugi trymestr….

Autor tekstu: Magdalena Czyrynda-Koleda, specjalistka ds. żywienia człowieka, Dietosfera