Zaczyna się drugi trymestr ciąży. Zapewne mdłości macie już za sobą, bądź powoli ustępują. W końcu możecie poczuć jak smakują potrawy, które do tej pory nie były akceptowane przez wasz organizm. Pamiętam jak mój brzuszek coraz bardziej się zaokrąglał, a pierwsze „bulgotania” w nim były dla mnie niezwykłym przeżyciem… Niestety mogą się też w tym czasie pojawić kolejne przykre dolegliwości, ale o tym później.

W tym okresie zarówno dziecko jak i wy, drogie przyszłe mamy, potrzebujecie jeszcze więcej w swojej diecie pełnowartościowego białka, które znajdziecie w serach i innych przetworach mlecznych, jajkach, mięsie, czy rybach.

Co z pleśnią i surowizną?

Jeśli jesteśmy przy rybach i serach chciałabym rozwiać kilka wątpliwości, które zapewne wami targają. Pewnie wielokrotnie słyszałyście, że jedzenie serów pleśniowych w ciąży jest niebezpieczne, gdyż mogą zawierać bakterie Listeria, wywołujące listeriozę. Tak to prawda, jednak zagrożenie jest małe – mianowicie chodzi o sery niepasteryzowane. Dlatego tak ważne jest czytanie etykiet, gdyż obecnie asortyment produktów jest tak bogaty, że z pewnością bez problemu znajdziecie sery pleśniowe uzyskane z mleka pasteryzowanego. Podobnie przedstawia się sprawa surowych ryb i mięsa – również te pochodzące z niewiadomego źródła mogą przyczynić się do rozwoju listeriozy. W związku z czym tak ważne jest robienie świadomych zakupów, w sprawdzonych punktach, wybierając produkty wysokiej jakości. Miłośniczkom sushi proponuję w okresie ciąży uśmiechnąć się w stronę maków z dodatkiem pieczonej ryby lub krewetki.

Czy musi być tłusto?

Ryby to niezwykle ważny produkt w diecie ciężarnej, gdyż są doskonałym źródłem kwasów omega – 3, bez których prawidłowy rozwój mózgu i całego układu nerwowego dziecka jest niemożliwy. Dlatego też te morskie stworzenia powinny się pojawiać na waszych talerzach co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Dodatkowo polecam stosowanie różnego typu olejów i oliwy do przyrządzania dań. Na przykład olej lniany doskonale sprawdzi się jako dodatek do sałatkowych dressingów, rzepakowy do smażenia, a oliwa z oliwek do pieczenia czy sosów. Nie bójcie się eksperymentować w kuchni – im więcej różnorodności i smaków się w niej pojawia tym większą macie pewność, że dostarczacie swemu organizmowi i organizmowi maleństwa wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Po co ten wapń?

Gdy o białko i tłuszcz już zadbałyśmy, warto pomyśleć jeszcze o składnikach mineralnych i witaminach. W szczególności chodzi mi o wapń. Rozbudowa kośćca, która rozpoczęła się około 8 tygodnia ciąży, obecnie zatacza coraz szersze kręgi. By proces ten jednak przebiegał prawidłowo, niezwykle ważna jest odpowiednia podaż wspomnianego wapnia. Zapotrzebowanie na niego w ciąży zwiększa się dwukrotnie. Jak więc zadbać o to, by nie zabrakło go w codziennym jadłospisie? Na przykład wypijając codziennie 2 szklanki mleka. Zdaję sobie jednak sprawę, iż nie każda z was miłością do mleka pała. Dlatego też zamiast niego wystarczy w codzienne menu wkomponować ser żółty, kefiry, jogurty oraz szprotki.

Niestety drugi trymestr ciąży to też początek innych dolegliwości takich jak zaparcia i rozstępy.

Po co ten błonnik?

Zaparcia to problem wielu kobiet w ciąży. Mogą występować na skutek zwiększającego się poziomu progesteronu, który rozluźnia mięśnie jelit, co tym samym rozleniwia pracę układu pokarmowego, jak również w wyniku coraz większego ucisku powiększającej się macicy. Kolejną przyczyną mogą być przyjmowane preparaty żelaza, które również powodują problemy z wypróżnianiem. A coś o tym niestety wiem…

W takich przypadkach niezwykle ważne jest zwrócenie uwagi na odpowiednią ilość błonnika pokarmowego w codziennej diecie. Działa on jak swego rodzaju „miotła, robiąca porządki w każdym zakątku jelit” – usuwając resztki pokarmowe.

Najlepszym jego źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe, m.in.: otręby, razowy chleb pszenny bądź żytni, makarony, kasze, np. gryczana oraz warzywa i owoce, najlepiej zjadane ze skórką, gdyż pod nią często znajduje się najwięcej wspomnianego błonnika.

Przykładowa dieta na zaparcia

Teorię pewnie wiele z was zna. Jak jednak wykorzystać ją w praktyce? Na początek proponuję zjeść na śniadanie solidną porcję owsianki na mleku bądź z dodatkiem jogurtu, plus do tego łyżka ulubionych orzechów oraz 2-3 suszone śliwki, które doskonale sprawdzą się w problemach zaparciowych. Na II śniadanie możecie się skusić na kanapkę z pełnoziarnistym pieczywem, szynką oraz pokrojonymi słupkami warzyw. Obiad zaś to makaron razowy z łososiem, brokułem i suszonymi pomidorami. Koktajl na bazie mieszanki owoców i otrąb to doskonała forma wieczornej przegryzki. Dzień zaś niech wieńczy miska sałaty z ulubionym serem, podprażonymi pestkami dyni/ słonecznika i warzywami. Błonnik to jednak nie wszystko, musicie również pamiętać o nawodnieniu. W momencie gdy problemy z wypróżnianiem się nasilają odpowiednia ilość płynów zaczyna pełnić kluczową rolę. W ciągu dnia powinno się pojawić około 2-3 litrów wody bądź niesłodzonych herbat. Do tego jeszcze minimalna forma dozwolonego ruchu i wasza walka z zaparciami powinna być wygrana.

Z rozstępami walcz też dietą

Zaparcia, zaparciami a ja jeszcze jedną kwestię chciałam poruszyć. Mianowicie chodzi mi o rozstępy, zmorę mojej i pewnie wielu innych ciąż. Często niestety na ich pojawienie się w trakcie ciąży wpływu nie mamy. Co jednak zrobić, aby było ich jak najmniej, by rozciągająca się skóra na brzuchu czy piersiach zyskała na jędrności i elastyczności? Nawilżające balsamy to jedno, a odpowiednio zbilansowana dieta to drugie. Z pewnością nie powinno w niej zabraknąć płynów, ale o tym już było. Druga kwestia to cynk, który poprawia zdecydowanie kondycję skóry. A znajdziecie go w mięsie, kaszy gryczanej, roślinach strączkowych, żółtym serze, pestkach czy orzechach. Nie możecie również zapomnieć o witaminach z grupy B oraz witaminie E, które również pozytywnie wpłyną na elastyczność skóry. Doskonałym ich źródłem są produkty mleczne, warzywa, tj. papryka, marchew, seler, jarmuż jak również oleje roślinne. Jednym słowem różnorodna dieta, wolna od wszelkiego rodzaju jedzenia typu fast food oraz słodkości na każdym kroku. Pamiętajcie ciąża to nie czas jedzenie za dwoje, tylko dla dwojga!!!

Autor tekstu: Magdalena Czyrynda-Koleda, specjalistka ds. żywienia człowieka, Dietosfera