Jak ciąża wpływa na mięśnie brzucha i konfigurację kręgosłupa? W miarę upływania kolejnych tygodni ciąży maluszek stopniowo rośnie, a Twój brzuch coraz bardziej się uwypukla. Rozciągają się więc mięśnie brzucha, a kręgosłup ulega różnego rodzaju zniekształceniom. Jakie ćwiczenia wykonywać w II trymestrze ciąży?

 Nie wszystkie partie brzucha rozciągają się w takim samym stopniu. Stopień rozciągnięcia zależy od ułożenia danej grupy mięśni brzucha. Ciążowy brzuszek najbardziej uwypukla się do przodu, dlatego najbardziej rozciągają się:

 mięśnie proste długie mięśnie w kształcie pasm biegnących od mostka do kości łonowej. Ich napinanie powoduje zginanie kręgosłupa do przodu w odcinku lędźwiowym,

mięśnie poprzeczne – leżą pod mięśniami prostymi i są ułożone do nich poprzecznie, ciągną się od żeber do kości łonowej. Ich zadaniem jest przysuwanie i odsuwanie ściany brzucha od i do kręgosłupa.

 Natomiast mięśnie skośne zewnętrzne (leżące po przekątnej od dolnych żeber do miednicy) i wewnętrzne (biegnące w poprzek mięśni skośnych zewnętrznych i pod nimi) rozciągają się w mniejszym stopniu. Rozciągniętym mięśniom trudniej jest utrzymać dolny odcinek kręgosłupa w prawidłowym ustawieniu, w związku z tym lordoza w odcinku lędźwiowym kręgosłupa się powiększa. Dla zrównoważenia mocniej garbi się odcinek piersiowy kręgosłupa (zwiększa się kifoza w odcinku piersiowym). Ciężar powiększającego się brzucha i powiększonych piersi jeszcze pogłębia tę tendencję. Niestety zmieniona konfiguracja kręgosłupa jest jedną z przyczyn częstych u ciężarnych bólów pleców i miednicy.

Czy można coś zrobić? Oczywiście!

 Warto stosować kąpiele w ciepłej (nie gorącej!) wodzie, masaże, odpowiedni materac do spania, odpowiednie obuwie itp.

Jednak często wystarczy tylko zastosować odpowiednie ćwiczenia rozluźniające powstałe przykurcze, a także wzmacniające mięśnie pleców, brzucha i klatki piersiowej, aby przykre dolegliwości zupełnie ustąpiły. Wzmacnianie mięśni brzucha w ciąży nie tylko pomoże Ci zniwelować bóle pleców. Dzięki nim zwiększysz szansę na sprawny poród oraz szybszy powrót Twojego brzucha do stanu sprzed ciąży.

 JAKIE ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA MOŻNA WYKONYWAĆ W CIĄŻY?

Dobierając ćwiczenia na mięśnie brzucha dla przyszłej mamy należy wziąć pod uwagę kilka czynników:

  • Czy przed zajściem w ciążę regularnie uprawiała sport?
  • Czy ramach swojej aktywności fizycznej przed ciążą ćwiczyła mięśnie brzucha?
  • W którym jest trymestrze ciąży?
  • Indywidualne samopoczucie podczas wykonywania danego ćwiczenia.

Ćwiczenia w I trymestrze ciąży

Jeśli przed ciążą ćwiczyłaś regularnie (min. 3 razy w tygodniu), i w ramach swoich treningów wykonywałaś ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha (np. ćwiczyłaś je w domu, albo na zajęciach fitness, czy na siłowni), możesz kontynuować swoje treningi, łącznie z wykonywaniem ćwiczeń wzmacniających wszystkie partie mięśni brzucha, dostosowując jednak intensywność treningu do swojego wyjątkowego stanu:

  • staraj się ćwiczyć bez zadyszki;
  • ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie (pilnuj jakości, nie idź na ilość!);
  • wykonuj ćwiczenia w seriach max 8 powtórzeń;
  • nie wykonuj bardzo mocnych ćwiczeń np. takich gdzie podnosisz na raz oba barki i nogi, oraz takich, gdzie długo utrzymujesz mocne napięcie brzucha (np. „deska”);
  • podczas jednego treningu nie wykonuj tylko ćwiczeń na mięśnie brzucha. Twój trening powinien być kompleksowy i uwzględniać wszystkie partie ciała. Jeżeli ćwiczysz brzuch to na pewno nie powinno zabraknąć ćwiczeń na plecy. Taki kompleksowy trening nie powinien przekroczyć 60 minut, w tym max 20 minut ćwiczeń na mięśnie brzucha, które powinny być przeplatane ćwiczeniami na inne partie ciała.
  • po treningu powinnaś mieć poczucie lekkiego, przyjemnego zmęczenia i rozruszania ciała. Intensywniejsze treningi zastosujesz po porodzie. Wykonując ćwiczenia wzmacniające brzuch zbyt intensywnie układ krążenia może nie nadążyć z równoczesnym dostarczaniem krwi jednocześnie do macicy i do mięśni brzucha. Pamiętaj, że trening w ciąży ma pomóc Ci zachować formę, a nie doprowadzi Cię do życiowych rekordów!

Jeżeli przed ciążą ćwiczyłaś jakąś dyscyplinę sportu lecz nie wykonywałaś ćwiczeń wzmacniających brzuch, nie nadrabiaj teraz zaległości. Kontynuuj dotychczasowe treningi zakładając, że jest to dyscyplina bezpieczna dla ciężarnych (patrz: link). Jeśli rodzaj sportu, który dotychczas wykonywałaś nie jest polecany dla kobiet w ciąży skorzystaj z ćwiczeń dedykowanych ciężarnym. Wśród wykonywanych ćwiczeń znajdą się te, które bezpiecznie wzmocnią Twój brzuch. Możesz też skorzystać z zajęć Pilates lub jogi, jednak koniecznie poinformuj instruktora, że jesteś w ciąży.

Jeśli przed ciążą nie ćwiczyłaś regularnie z rozpoczęciem aktywności fizycznej wstrzymaj się do 13 tygodnia ciąży.

Ćwiczenia w II trymestrze i III trymestrze

  • Gdy Twój brzuch zacznie się mocniej zaokrąglać mięśnie coraz bardziej się rozciągają. Rozsuwają się mięśnie proste, a łącząca je kresa biała rozciąga się. Zbyt mocne ćwiczenia mogą przyczynić się do pogłębienia rozstępu mięśni prostych, a nawet do przerwania kresy białej. Dlatego kiedy brzuszek zaczyna się mocniej uwypuklać należy zrezygnować z ćwiczeń na mięśnie proste brzucha, a włączyć więcej ćwiczeń na mięsnie poprzeczne i skośne brzucha, które również tworzą gorset mięśniowy zabezpieczający dolny odcinek kręgosłupa. Warto dodać, że kobiety ćwiczące w ciąży rzadziej borykają się z rozstępem mięśni prostych po ciąży, przepukliną pępkową i bólami pleców.
  • Kiedy brzuszek się powiększa należy także unikać długiego przebywania w pozycji leżenia na wznak, gdyż może ono spowodować uciśniecie żyły głównej przez macicę, a w konsekwencji chwilowe niedotlenienie.

Dodatkowo, podczas leżenia na plecach warto podłożyć sobie małą poduszkę lub wałek pod głowę, a nogi mieć oparte na piłce czy krześle. Taka pozycja zniweluje dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oraz okolicy krzyża, a dodatkowo jest wskazana w przypadku puchnięcia nóg.

ZASADA OBOWIAZUJACA PODCZAS CAŁEJ CIĄŻY – SŁUCHAJ SWOJEGO CIAŁA!

Jeśli jakieś ćwiczenie czy pozycja ciała sprawia ci dyskomfort zrezygnuj z niego i wykonaj inne. Jeżeli podczas wykonywania ćwiczeń na brzuch zaczniesz odczuwać twardnienie brzucha (skurcze Braxtona-Hickgsa) odpocznij leżąc na boku oddychając torem brzusznym. Jeżeli będziesz odczuwała dyskomfort w środku brzucha, uczucie ciągnięcia w brzuchu lub pachwinach odpocznij chwilę i wykonaj ćwiczenie wolniej i nie tak głęboko lub zamień to ćwiczenie na inne.

Pamiętaj, ze trening ma pomóc Ci utrzymać formę. Nie jest to jednak czas na bicie życiowych rekordów. No i przede wszystkim ma to być przyjemny aktywny czas dla Ciebie i twojego maleństwa.

Serdecznie zapraszam do obejrzenia filmików z przykładowymi ćwiczeniami dla kobiet w poszczególnych trymestrach ciąży.

Ćwicz dla siebie i dla swojego maleństwa! Bądź prawdziwą MIS! Do zobaczenia na treningu!

Monika Cywińska

e-mamafit.pl 

Droga Mamo! Program treningowy zaproponowany w powyższym wideo jest autorskim programem Moniki Cywińskiej. Pamiętaj, że nie każde ćwiczenie jest odpowiednie dla każdej kobiety. Przed przystąpieniem do ćwiczeń upewnij się, że Twój stan zdrowia na to pozwala. Jeśli nie jesteś w stanie sama tego ocenić, skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym lub fizjoterapeutą. Wybierając ćwiczenia kieruj się przede wszystkim swoim zdrowiem i zdrowiem Twojego dziecka.

Jesteś w ciąży i chcesz zadbać o swoją kondycję? Obejrzyj nasze  poprzednie materiały, w których Milena Kozłowska (GymMama) pokazuje jak w ciąży ćwiczyć pilates (tutaj), jak ćwiczyć na samym początku ciąży (tutaj)  oraz jak wzmocnić się przed porodem (tutaj)