Czy rodzaj posiłków przed i po treningu ma w ogóle jakieś znaczenie? Ma, bardzo istotne. Odpowiednie żywienie około treningowe nie tylko pomoże ci uzyskiwać lepsze efekty sportowe, ale również, a może przede wszystkim, ułatwi ci osiągnąć pożądaną sportową sylwetkę. Poniższe zalecenia co jeść przed, w trakcie i po treningu są sformułowane dla tych uprawiających sport rekreacyjnie, w przypadku sportu wyczynowego sprawa może być bardziej skomplikowana 🙂 Trzeba też wziąć pod uwagę, że każdy z nas jest inny i warto na podstawie poniższych zasad wypracować swoje własne nawyki żywienia około treningowego.

PRZED TRENINGIEM…

  • 3-4 h wcześniej:

Do treningu warto podchodzić raczej z pustym żołądkiem dlatego posiłek (i nie mam tu na myśli przekąski, tylko prawdziwy posiłek składający się z białka, węglowodanów i tłuszczu) powinno się zjeść na 3-4 h przed planowanym treningiem.

Na co uważać podczas komponowania posiłku przedtreningowego:

Tłuszcz – pamiętaj, że im więcej tłuszczu w twoim posiłku przedtreningowym tym wolniej będzie on opuszczał żołądek, istnieje również hipoteza, że zbyt tłusty posiłek może przyczynić się do powstawania kolki podczas treningu (w zasadzie do tej pory nie jest jednoznacznie poznany mechanizm jej powstawania, ale lepiej dmuchać na zimne).

Produkty wzdymające – lepiej nie przesadzać ze strączkami (groch, fasola, soczewica, itd.) czy cebulą i kapustą. Oczywiście jedni znoszą te produkty lepiej inni gorzej, więc musisz przetestować na sobie dobrze tolerowane ilości i lepiej zrób wtedy trening na zewnątrz w samotności 😉

  • 1-2 h przed:

W tym czasie warto zainwestować w cukry proste, ALE to nie oznacza, że mądrym wyborem będą słodycze! Te produkty najczęściej oprócz sporej ilości cukru mają również duuuużo tłuszczu, co kwalifikuje je raczej do ciężkostrawnych. Śmiało możemy sięgnąć po owoce świeże, ale też suszone – oczywiście w niewielkiej ilości tj. jedna, dwie porcje owoców świeżych (np. banan, jabłko, kawałek arbuza czy ananasa) lub garstka suszonych (np. daktyle, figi, rodzynki, żurawina). W tym momencie możesz sobie również pozwolić na jasne pieczywo (jest lżej strawne od tego z pełnego przemiału) czy wafle ryżowe. W takiej przekąsce przedtreningowej unikaj tłuszczu, zbyt dużej ilości błonnika i białka.

W TRAKCIE TRENINGU…

Jeżeli twój trening trwa poniżej 2 h i przystępujesz do niego dobrze odżywiona, tj. po odpowiednim posiłku przedtreningowym, nie powinno być potrzeby podjadania w trakcie. Przy dłuższych treningach albo gdy czujesz, że “oddcina ci prąd” dobrze popijać węglowodanowe napoje izotoniczne lub posiłkować się specjalnymi żelami energetycznymi albo suszonymi owocami np. daktylami (wybierając żele czy owoce najlepiej popijaj je wodą!).

PO TRENINGU…

Tak! Trzeba jeść po treningu!!! Podchodzenie do sprawy, że nie jem po treningu, bo przecież tyle spaliłam, więc nie będę tego zaprzepaszczać jest głupie! Właśnie czas po treningu jest bardzo dobrym momentem, żeby zjeść. Dlaczego? Bo trening to tylko bodziec do przebudowy twojej sylwetki, a kluczem jest odpowiednia regeneracja, do której zaliczamy żywienie. Po treningu musisz uzupełnić utracone zapasy glikogenu (jest to forma zapasowa węglowodanów umiejscowiona głównie w mięśniach i wątrobie), a także zatrzymać katabolizm mięśni (w mocnym uproszczeniu można uznać, że podczas ćwiczeń i tuż po mięśnie się niszczą). Zatem posiłek potreningowy nie odłoży się jako tłuszczyk, ale zostanie zużyty na regenerację i przebudowę twojego ciała.

Co i kiedy zjeść:

  • postaraj się zjeść jak najszybciej po treningu, w tym czasie najlepiej sprawdzają się posiłki w postaci płynnej
  • w pierwszym potreningowym posiłku kluczowe są węglowodany (głównie proste), ale białka też trzeba trochę dostarczyć – uznaje się, że idealna potreningowa przekąska, tzw. PTF (Post Training Formula) powinna na każde 4 g węglowodanów zawierać 1 g białka (po aptekarsku nie musisz tego liczyć)
  • dobrym wyborem będą różne wariacje koktajli i smoothie, np. owoce zmiksowane z mlecznym napojem fermentowanym (kefirem, maślanką, jogurtem) lub jeśli unikasz nabiału możesz owoce zmiksować z mlekiem roślinnym i dodatkiem tofu naturalnego
  • nie objadaj się ciężkostrawnymi potrawami (tłustymi, wysoko przetworzonymi), bo zamiast rozpocząć wypoczywanie po treningu zaczniesz się męczyć trawieniem

Auto tekstu: Dorota Godzina, dietetyczka, kickboxerka, członkini Kadry Narodowej w kickboxingu