Sen jest podstawową biologiczną potrzebą organizmu, bez której człowiek nie może prawidłowo funkcjonować. Aby czuć się dobrze, trzeba wystarczająco długo sypiać.  Jednak zarówno ciąża, a zwłaszcza pierwsze lata naszych pociech na świecie skutecznie tę funkcję potrafią zaburzyć.

Sen nie jest stanem biernym, w którym mózg się wyłącza i wypoczywa. W czasie snu aktywność układu nerwowego jest zachowana i podlega stałym cyklicznym zmianom. Konkretne układy neuroprzekaźnikowe odpowiedzialne są za jakość i przebieg snu. Stąd tak istotne jest, abyśmy codziennym funkcjonowaniem oddziaływały na nie na tyle prawidłowo, na ile jest to możliwe. Nasz styl życia odpowiada za to, co w układzie nerwowym się dzieje i jak pracuje. Zarówno dieta, jak i aktywność fizyczna, ale też m.in. myśli i emocje, które wywołują szereg procesów biochemicznych, mają wpływ na nasz sen. Należy dbać nie tylko o długość, ale i o jakość snu. Jak to zrobić? Podpowie Karolina Domarańczyk – fizjoterapeutka.

Jaka dieta będzie korzystna dla Waszych systemów nerwowych? Bogata w witaminy z grupy B, kwas foliowy, magnez, cynk, selen, kwasy omega-3 i aminokwasy – tryptofan i fenyloalaninę. Aby wzmocnić układ nerwowy jedzcie więc ryby słonowodne, pełnoziarniste pieczywo, niełuskany ryż, warzywa strączkowe, siemię lniane, oleje naturalne tłoczone na zimno, oliwę z oliwek, orzechy, wybierzcie też awokado jako bogate źródło zdrowych tłuszczów i potasu, który przyszłym mamom jest niezbędny.

Dwa główne procesy są kluczowymi w funkcji snu. Są to RYTM OKOŁODOBOWY oraz HOMEOSTATYCZNE ZAPOTRZEBOWANIE NA SEN. Ten drugi przywraca właściwą homeostazę, czyli równowagę wszystkich układów organizmu. Jest odpowiedzialny nie tylko za jego długość, ale i głębokość. Im zapotrzebowanie jest większe, tym sen staje się głębszy. Osoby z dużym niedoborem snu często śpią tak głęboko, że nie reagują na żadne bodźce zewnętrzne i potocznie mówimy, że „spały jak kamień”. Wszystkie mamy z dużymi niedoborami snu doskonale wiedzą o czym mowa. Natomiast rytm okołodobowy wskazuje organizmowi właściwą porę na sen, która fizjologicznie powinna przypadać na okres ciemności. Najważniejszym czynnikiem kształtującym rytm okołodobowy jest światło. Oprócz światła w regulacji rytmu okołodobowego ważną rolę odgrywają również inne czynniki. Zaliczamy do nich: aktywność społeczną i umysłową – np. związaną ze spotykaniem innych ludzi, czy pracą, czynnik ten kształtuje rytm pracy mózgu, rytm posiłków – jest ważnym wyznacznikiem czasu dla przewodu pokarmowego i organów biorących udział w procesach trawiennych i metabolicznych, jak np. trzustka i wątroba, wysiłek fizyczny – jest ważnym wyznacznikiem czasu dla mięśni, wskazania zegarów i budzików – mają one istotne znacznie w utrzymaniu rytmu 24-godzinnego; korzystanie z nich umożliwia wykonywanie określonych czynności każdego dnia o stałych porach.

Jednak co w zrobić w sytuacji gdy wszystkie powyższe czynniki zostają zaburzone i jakość snu spada? W przypadku zaburzeń rytmu okołodobowego pierwszym etapem zmian, które podejmiecie jest zawsze próba uregulowania trybu życia. Oczywiście przy kształtowaniu małego człowieka nie jest to łatwe, ale na szczęście możliwe. Najlepiej zacząć od najprostszego, czyli od alarmów na posiłki. Codziennie o tych samych porach wyznaczony rytm 4-5 posiłków w dużym stopniu ureguluje czas układu trawiennego. Nawet jeśli “zarwałyście” nockę, bo maluch akurat ząbkuje, to organizm będzie miał ustalony choć jeden rytm, który wpłynie na równowagę wewnętrzną, zarówno fizyczną, jak i umysłową. Pamiętajcie także o wpływie światła. Warto w jak największym stopniu ograniczyć ekspozycję na sztuczne światło, emitowane m.in. przez ekrany komputerów, czy telewizora, które skutecznie zaburzają rytm okołodobowy.

Wysiłku fizycznego teoretycznie mamom nie brakuje. Dynamika jest wpisana w życie mamy. Jednak istotne jest także zachowanie aktywności fizycznej, która będzie tylko “Wasza”. Ćwiczenia odpowiadające potrzebom Waszego układu ruchu, wykonywane systematycznie, najlepiej o podobnej porze (może około południa, kiedy pociecha słodko drzemie?) również pomogą uregulować cykl dobowy i korzystnie wpłyną na sen. Wystarczy 20 minut regularnych ćwiczeń, aby Wasz sen złapał nową jakość. Pomóżcie swoim organizmom ustabilizować homeostazę, a regeneracja w trakcie snu nabierze nowego wymiaru, co odbije się korzystnie nie tylko na Was, ale także na Waszych maluchach.

Trzymam kciuki! Jak nie (ma)my, to kto?!

Czujesz się zmęczona? Być może nie chodzi tylko o niedobór snu. W tym materiale dietetyk i sportowiec Dorota Godzina opowiada jak złagodzić stan ciągłego zmęczenia i braku energii.

A jeśli poszukujesz inspirujących materiałów dotyczących snu i sposobów na zdrową regenerację organizmu, polecamy Ci to wideo z Anną Krasucką – trenerem odżywiania, ekspertką w dziedzinie medycyny chińskiej i slow life 🙂