Brakuje ci sił na noszenie swojego coraz cięższego bobasa?

Bóle pleców nie dają o sobie zapomnieć nawet gdy leżysz?

Pozostałe po ciąży kilogramy nie pozwalają ci wskoczyć w ciuch sprzed ciąży?

Dlaczego nie ćwiczysz? Odpowiedni trening i rozsądna dieta dadzą ci kondycję, dobre samopoczucie i dawną figurę!

Obawiasz się o laktację? Chciałabyś jak najdłużej karmić swojego maluszka i obawiasz się, że wysiłek fizyczny stanie wam na drodze?

Dowiedz się co tu jest mitem, a co rzeczywistością.

MIT O ZSIADŁYM MLEKU

Domyślasz się o co chodzi? Tak! Chodzi o kwas mlekowy. Często karmiące mamy obawiają się rozpocząć treningi, żeby ich mleko nie zmieniło smaku pod wpływem kwasu mlekowego. Czy słusznie? Jest w tym trochę prawdy, ale nie do końca. Kwas mlekowy powstaje bowiem tylko podczas bardzo intensywnego wysiłku, kiedy organizm nie nadąża z dostarczeniem do organizmu tlenu. Są to tzw. wysiłki beztlenowe czy anaerobowe np. sprint, jazda pod górę na rowerze, trening siłowy. Kobiety zwykle nie wybierają tego rodzaju aktywności (wyjątek stanowi popularny ostatnio trening interwałowy). Podczas tych rodzajów aktywności w mięśniach powstaje kwas mlekowy, który jest odprowadzany przez krew do wątroby i rozkładany. Przez układ krwionośny dostaje się do kobiecego mleka.

Czy to oznacza, że kobiety karmiące piersią nie mogą stosować np. treningu interwałowego?

Też niekoniecznie. Wystarczy, że odczekasz z karmieniem pól godziny od zakończenia treningu. Badania pokazują bowiem, że już po 30 minutach od zakończenia intensywnego wysiłku fizycznego poziom kwasu mlekowego w organizmie wraca do normy.

A czy umiarkowany wysiłek fizyczny powoduje powstawanie w mięśniach kwasu mlekowego?

Zdecydowanie nie! Jeżeli chcesz uczęszczać na zajęcia fitness, jeździć na rowerze, czy biegać nie musisz obawiać się o zmianę składu mleka.

Serio, wiem, co mówię! Testowałam to na swoich własnych dzieciach, podobnie jak setki innych mam na moich zajęciach dla mam z maluchami. Dzieci chętnie zajadają się mlekiem podczas treningu, gdy mama leży na boku i wykonuje lifty ujędrniające jej pośladki.

MIT O UTRACIE POKARMU

Wiele karmiących mam nie chce rozpocząć ćwiczeń z obawy przez utratą pokarmu pod wpływem wysiłku fizycznego. Czy obawa jest uzasadniona?

Sprawdzono, że mamy będące średnio 6–8 tygodni po porodzie i uprawiające umiarkowaną aktywność fizyczną 4 razy w tygodniu, po 12 tygodniach ćwiczeń miały podobną ilość pokarmu do mam niećwiczących, a ich dzieci przybierały na wadze na podobnym poziome. W innych badaniach wykazano, że regularna aktywność fizyczna poprawia laktację, gdyż poprawia ukrwienie gruczołów mlekowych. Pamiętaj jednak, żeby podczas i po treningu regularnie uzupełniać płyny, gdyż odwodnienie organizmu rzeczywiście może wpłynąć na zmniejszenie ilości produkowanego mleka.

MIT O ZMIANIE SKŁADU MLEKA?

Czy wysiłek fizyczny może wpłynąć na zmianę składu mleka mamy? Znów, jest w tym trochę prawdy, ale nie do końca.

Przeprowadzono bowiem badania, które potwierdzają, że w mleku kobiet, które ćwiczyły bardzo intensywnie, aż do momentu wyczerpania (np. przebiegły dłuuugi maraton bez uprzedniego przygotowania) zaobserwowano znacznie niższy poziom IgA (immunoglobulina A broni błony śluzowe przed patogenami). W mleku kobiet ćwiczących z umiarkowaną intensywnością, 3 razy w tygodniu, nie zaobserwowano spadku poziomu IgA ani lizozymu i laktoferny. Ponadto ich poziom był taki sam zarówno podczas wykonywania ćwiczeń, jak i podczas odpoczynku.

Wniosek! Umiarkowana aktywność fizyczna nie zmienia smaku, ilości i składu mleka karmiącej mamy.

Droga Mamo! Nie rezygnuj z siebie! Twoje maleństwo potrzebuje energicznej i zadowolonej z siebie mamy. Karm i ćwicz! Na zdrowie! Dla ciebie i twojego maleństwa.

Do zobaczenia na treningu!

Autor tekstu: Monika Cywińska, e-mamafit.pl.  Od 3 lat prowadzi w Warszawie zajęcia wg swojego autorskiego programu “Mamafit – ćwiczenia dla kobiet w ciąży i mam maluchów”.

Bibliografia:
Wallace JP, Rabin J. Adult Fitness Program, San Diego State University, CA 92182 “The concentration of lactic acid in breast milk following maximal exercise.” Int J Sports Med. 1991 Jun;12(3):328-31
Australia 6845, Australia “Breast-feeding mothers can exercise: results of a cohort study.” Public Health Nutr.2007 Oct;10(10):1089-93. Epub 2007 May 22.
James F. Clapp, Excercising Through Your Preganacy, Addicus Books Inc., Omaha, Nebraska, 2002.
MRC Dunn Nutrition Unit, Cambridge, UK. “Should lactating women exercise?” Nutr Rev. 1994 Oct;52(10):358-60.