„Uchwyty miłości”, „oponka”, „boczki”. Mamy po porodzie różnie określają nadmiar brzuszka pozostały po 9 miesiącach ciąży. Jeśli po ciąży zostało Ci w pasie nieco dodatkowego tłuszczyku, może warto rozważyć odpowiedni trening? Jak ćwiczyć żeby pozbyć się tłuszczu w pasie?

Spytasz o brzuszki –  tak, jak najbardziej! Warto wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha, zarówno na mięśnie proste lub poprzeczne, jak również mięśnie skośne brzucha (bardzo często wspomniane boczki umiejscawiają się po bokach brzucha). Ćwiczenia te wzmocnią Twoje mięśnie i ujędrnią skórę. Może się jednak okazać, że te ćwiczenia tylko w nieznacznym stopniu wysmuklą talię, gdyż Twój wyrzeźbiony „kaloryfer” jest schowany pod warstwą tkanki tłuszczowej, która chętnie odkłada się w okolicach bioder i brzucha podczas ciąży.

Co robić? Trzeba jakoś pozbyć się tkanki tłuszczowej.  Jak?

„MUSZĘ ZACZĄĆ COŚ ĆWICZYĆ”

To częste słowa osób, które chciałby zrzucić zbędne kilogramy. Jednak trening treningowi nie równy! Czy to oznacza, że są treningi lepsze i gorsze? Myślę, że nie. Natomiast każdy rodzaj treningu ma (lub powinien mieć) określony cel. Z pewnością, jeżeli do tej pory nie ćwiczyłaś w ogóle, każda aktywność fizyczna spowoduje przyspieszenie przemiany materii. Zakładając, że nie zaczniesz więcej i bardziej kalorycznie jeść istnieje spora szansa, że zaczniesz chudnąć. Pamiętaj, że jeśli celem Twojego treningu jest zrzucenie zbędnych kilogramów powinnaś połączyć ćwiczenia z dietą. Jeżeli chcesz jeszcze przyspieszyć efekty odchudzania powinnaś zastosować trening, którego celem jest spalanie tkanki tłuszczowej.

Do wyboru są dwa: trening aerobowy i interwałowy.   

TRENING AEROBOWY – powolutku dojdziesz do zamierzonego skutku

Trening aerobowy to każda aktywność fizyczna, która po upływie 30 minut od rozpoczęcia ćwiczeń zachodzi z zachowaniem stałego umiarkowanego tętna  (60–70% HR max – tętna maksymalnego).

Brzmi zawile? Być może łatwiej to będzie zrozumieć jeśli wyjaśnimy skąd te zasady. Otóż wynikają one ze sposobu wytwarzania energii podczas wysiłku fizycznego.

W pierwszych 30 minutach każdego treningu spalane są węglowodany, pochodzące głównie z glikogenu w mięśniach w procesie:

  1. a) przemiany glikolitycznej – zachodzi podczas treningu, który odbywa się z intensywnością poniżej 90 % HR max.
  2. b) glikolizy beztlenowej – zachodzi podczas bardzo intensywnych treningów trwających do 90 sekund (trening siłowy lub szybki bieg na dystansie 400–800 metrów).

Jeżeli po upływie 30 minut intensywność treningu będzie na poziomie umiarkowanym (60–70% HR max), organizm rozpocznie się spalanie tłuszczu w procesie przemiany lipolitycznej (inaczej lipolizy).

Oczywiście im dłużej będzie trwał trening tym dłużej potrwa spalanie tłuszczu. Przyjmuje się, że cały trening powinien trwać minimum 50 min, w tym 30 minut spalane są węglowodany, a 20 minut trwa spalanie tkanki tłuszczowej.

Jak ćwiczyć aeroby?

Sposób wykonania treningu nie ma dużego znaczenia. Można maszerować, jeździć na rowerku stacjonarnym lub korzystać z innych sprzętów cardio na siłowni. Ważne aby utrzymać właściwą intensywność treningu po upływie 30 minut, tak aby rozpoczęło się spalanie tkanki tłuszczowej. W związku z tym do wykonania treningu niezbędny jest pulsometr. Jeśli ćwiczysz na siłowni, większość sprzętów cardio ma wbudowany pulsometr, który rejestruje Twoje tętno.

Ponieważ przez pierwsze 30 minut i tak będą spalane węglowodany niezależnie od przyjętej formy treningu, początek treningu może wyglądać różnie.

Np. przez pierwsze 30 minut (lub dłużej) możesz wykonywać ćwiczenia wzmacniające, a potem wskoczyć na rowerek stacjonarny i jeździć z taka intensywnością, aby zachować tętno 60–70 % HR max). Możesz też iść na ulubione zajęcia fitness, a po ich zakończeniu wejść na siłownię i skorzystać z dostępnych sprzętów cardio lub najpierw przez 30 minut używać sprzętów do wzmacniania mięśni, a potem przejść na sprzęty cardio.

Jeśli masz więcej czasu możesz tez zmienić proporcje, np. przez godzinę wykonywać ćwiczenia wzmacniające (spalanie węglowodanów), a potem przez kolejną godzinę trening aerobowy. Lub inaczej – 30 minut wzmacniania i 1,5 godziny spalania tkanki tłuszczowej. Możesz też cały trening jeździć na rowerku stacjonarnym lub maszerować, natomiast i tak przez pierwsze 30 minut organizm wykorzysta dostępne węglowodany, a dopiero potem „zabierze się” za spalanie tkanki tłuszczowej, zakładając ze będziesz ćwiczyć z zachowaniem tętna 60-70% HRmax.

Wersja dla mamy z dzieckiem

30 minut ćwiczeń wzmacniających, ukierunkowanych przede wszystkim na wzmacnianie mięśni brzucha (boczki), a potem szybki marsz z maluchem wózku. Jeżeli, że pogoda nie sprzyja rozłożeniu maty na trawniku, ćwiczenia wzmacniające możesz wykonać z maluchem w domu, a potem wskoczyć w kalosze, zarzucić folie na wózek i marsz na spacer! Postaraj się, aby przerwa miedzy ćwiczeniami na macie, a spacerem nie była zbyt długa.

Jak obliczyć swoje maksymalne tętno?

Wzór wygląda następująco: 120 – wiek = tętno maksymalne

Przykład: jeśli masz 30 lat: 120 – 30 = 90

Czy trening aerobowy jest dla Ciebie?

Zaletą treningu aerobowego jest fakt, że trening ten jest skierowany do wszystkich osób, nawet tych ze słabszą kondycją. Mimo, że wymaga czasu (minimum 50 minut), nie jest to dużą przeszkodą, gdyż można go stosunkowo łatwo wykonać z dzieckiem, a świeżo upieczone mamy spędzają z dziećmi baaardzo dużo czasu. Zatem jeśli lubisz aktywnie spędzać czas wspólnie z dzieckiem, trening aerobowy jest dla Ciebie. Dodatkową zaletą tego rozwiązania jest także fakt, że już od samego początku dajesz przykład maluchowi jak żyć aktywnie i zdrowo!

TRENING INTERWAŁOWY

Trening interwałowy (inaczej HIIT – High Intensity Interval Training ) polega na przeplataniu maksymalnie intensywnego wysiłku (90–100% HR max) z wysiłkiem o umiarkowanej intensywności (60–70% HR max). Czas treningu to 10-28 minut, plus rozgrzewka i wyciszenie organizmu.

To jak długa jest faza intensywnego i umiarkowanego wysiłku zależ od Twojej kondycji. Jeżeli podczas umiarkowanego wysiłku tętno nie wróci do ok. 60–70% maksymalnego HR, powinnaś wydłużyć czas wysiłku umiarkowanego lub skrócić czas wysiłku maksymalnego. W miarę poprawy Twojej kondycji zmieniasz proporcje.

O co chodzi?

Spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu interwałowego opiera się na kilku procesach fizjologicznych. Przede wszystkim na efekcie długu  tlenowego  (inaczej EPOC, ang. Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Intensywny wysiłek podczas treningu interwałowego sprawia, iż organizm musi włożyć sporo energii w to, aby wrócić do stanu równowagi. Np. przenosi kwas mlekowy(zakwasy!) z mięśni do wątroby, gdzie jest rozkładany, odbudowuje włókienka mięśniowe, uzupełnia zapasy glikogenu w mięśniach. Energia do tych procesów pobierana jest z tkanki tłuszczowej, która jest rozkładana przy użyciu dużej ilości tlenu (stąd nazwa – „dług tlenowy”). Procesy te zachodzą nawet do 24 godzin po zakończeniu treningu i właśnie tak długo spalana jest tkanka tłuszczowa.

Poza długiem tlenowym trening interwałowy inicjuje wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny, których skutkiem ubocznym jest przyspieszenie spalania kwasów tłuszczowych i jak również przyspieszenie uwalniania kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej. Dobra wiadomość dla mam tuż po ciąży– tkanka tłuszczowa z okolicy brzucha ma szczególnie dużo receptorów tych hormonów. Ponadto interwały powodują zwiększenie produkcji białek transportujących tłuszcze do mitochondriów, gdzie są spalane, jak również przyspieszają sam proces spalania.

Jak ćwiczyć interwały?

Obecnie Internet pełen jest propozycji treningów Interwałowych. Można robić zwykłe podskoki na przemian z marszem w miejscu, podbieganie pod górkę na przemian ze schodzeniem dół, przysiady, pajacyki i cokolwiek co sobie wymyślisz. Warto jednak, abyś podczas treningu była wyposażona w pulsometr i sprawdziła w jakim tętnie ćwiczysz. Jak wynika z powyższego opisu trening interwałowy polega na przeplataniu Twojego tętna bliskiego maksymalnemu z tętnem umiarkowanym. Jednakże nie wszyscy mamy takie samo tętno maksymalne, dlatego trening w danym tempie może być dobry dla jednej osoby, a dla innej zbyt intensywny lub za słaby. Jak wspomniałam wcześnie przedziały czasowe wysiłku intensywnego i umiarkowanego powinny być również dostosowane do indywidualnej kondycji.

Czy trening interwałowy jest dla Ciebie?

Zaletą treningu interwałowego jest krótki czas jego wykonania (do 28 minut). Dlatego mimo, że jest bardzo intensywny, co utrudnia wykonanie go z dzieckiem, to nawet mama wyjątkowo wymagającego malucha zdoła go wykonać w ciągu jednej półgodzinnej drzemki.  Wadą tego treningu jest to, że nie jest dla każdego. Osoby z chorobami układu krążenia powinny rozważyć trening aerobowy. Z drugiej strony uważa się, że trening interwałowy jest bardziej efektywny jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, a także poprawę kondycji.

Na trening interwałowy muszą też uważać mamy karmiące piersią. Uważa się bowiem, że ekstremalnie intensywny trening, aż do momentu wyczerpania, może obniżać poziom immunoglobuliny A (bierze udział w walce z patogenami) w kobiecym mleku. Dlatego jeśli decydujesz się na ten trening warto zacząć od serii 10 minutowych, z dłuższymi fazami wysiłku umiarkowanego, a potem stopniowo wydłużać czas treningu, jak również długość trwania wysiłku intensywnego.

Podsumowując, jeśli jesteś osobą o dobrym zdrowiu, lubiącą szybkie efekty, mocne ćwiczenia i przysłowiowy „pot i łzy”, trening interwałowy jest dla  ciebie!

Przykłady treningów interwałowych znajdziesz m.in. tutaj i tutaj.

Droga Mamo! Czy już wiesz jak pokonać boczki i który trening jest dla Ciebie?

A zatem odpowiedz sobie na jeszcze jedno pytanie: „Kiedy mam zacząć?”.

Podpowiem ci, że najtrafniejsza odpowiedź jest zawsze ta sama: TERAZ! 🙂

Zobacz również:

Karm i ćwicz – mity o aktywności fizycznej podczas laktacji

Karm i ćwicz – aktywność fizyczna a hormony sprzyjające laktacji

Jak się czują mleczne piersi gdy mama ćwiczy?