O potrzebie spożywania ryb słyszy się dużo. Ale mówi się również o ich zanieczyszczeniu, zawartości metali ciężkich czy sztucznej hodowli. Często słyszę od przyszłych mam pytanie czy mają jeść ryby w ciąży. A jeśli tak, to jakie wybierać.

Ryby w ciąży: dlaczego to cenny pokarm?

Tłuste ryby morskie są źródłem ważnych w rozwoju płodu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Organizm człowieka nie jest w stanie syntetyzować tych kwasów tłuszczowych, dlatego muszą być one dostarczane z zewnątrz. Tłuszcze te są niezbędne do budowy nowych tkanek zarówno u dziecka, jak i u matki. Kwasy tłuszczowe omega – 3 głównie dokozaheksaenowy (DHA) korzystnie wpływa na rozwój mózgu i siatkówki oka dziecka.

Czy wiecie że z badań wynika, że kora mózgowa w 60% składa się z DHA.

Wiemy również że u kobiet, które dostarczają odpowiednią ilość tego kwasu tłuszczowego rzadziej obserwuje się:

  • stan przedrzucawkowy,
  • depresje poporodową
  • poród przedwczesny,
  • niską masę urodzeniową dziecka.

Ponadto badania wykazały, że dzieci kobiet, które uzupełniały swoją dietę w ciąży kwasami omega‒3, cechują się wyższym poziomem inteligencji, aniżeli ich rówieśnicy, którzy nie otrzymywali kwasów omega‒3 w życiu płodowym. A przecież wszyscy chcemy żeby nasze dzieci były zdrowe i mądre.

Ryby to świetne źródło zdrowych kwasów tłuszczowych.

Głównym źródłem tych kwasów tłuszczowych są rzeczywiście tłuste ryby morskie takie jak łosoś, śledź, makrela, sardynki oraz glony morskie. Do pozostałych źródeł należą między innymi orzechy włoskie, pestki dyni, migdały, siemię lniane, olej rzepakowy i lniany.

Niestety, obecnie co do czystości ryb dostępnych na półkach sklepowych możemy mieć znaczne wątpliwości. Często są to ryby hodowlane, z mórz zanieczyszczonych. Ryby z takich hodowli charakteryzują się dużą zawartością rtęci w mięsie.

Ryby w ciąży: które wybierać, by było nie tylko smacznie, ale i zdrowo

Zawsze należy wybierać świeże ryby dzikie z mórz czystych i spożywać je 1-2 razy w tygodniu.

A co z rybami wędzonymi czy z puszki?

Jeśli lubicie ryby wędzone to zastanawiacie się pewnie czy je też możemy włączyć do naszej codziennej diety. Większość ekspertów i źródeł wskazuje, że można. Jednak niektórzy zalecają ostrożność z powodu ryzyka listeriozy. Jeśli chcemy mieć pewność, co do bezpieczeństwa, warto w okresie ciąży wykluczyć ryby wędzone na zimno, takie jak typowy wędzony łosoś. Natomiast śmiało możemy sięgać po te wędzone na ciepło, zwłaszcza słodkowodne, a także szproty, śledzie i flądry, które poddaje się działaniu wysokiej temperatury. Tak wysoka temperatura wpływa na eliminację potencjalnych chorobotwórczych drobnoustrojów, a jednocześnie sprawia, że mięso jest jędrne i soczyste.

Pamiętaj! Okres ciąży i karmienia piersią jest również czasem zalecanej suplementacji DHA kwasów tłuszczowych.

A jest to związane przede wszystkim z niskim spożyciem alg i tłustych ryb morskich w naszym kraju oraz zagrożenie zbyt dużej zawartości metali ciężkich, takich jak rtęć, w mięsie ryb. Zespół Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w swoich rekomendacjach oszacował dobowe zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe kobiet ciężarnych na poziomie 200-300 mg DHA dziennie. W przypadku niskiego spożycia ryb przez kobietę ciężarną można rozważyć wyższą dawkę 400‒600mg DHA dziennie.

Zobacz również:

Sery w ciąży – jeść czy nie jeść?

Sushi w ciąży – tak czy nie?

Weganka w ciąży – co musisz wiedzieć o diecie roślinnej