Jak się czują mleczne piersi gdy mama ćwiczy? Czy ćwiczenia są wtedy wskazane? Jak prawidłowo dbać o piersi podczas laktacji? Pisze nasza ekspertka – Agata Golenda. 

Drogie mamy, nad słusznością kontynuowania aktywności fizycznej z okresu przed zajścia w ciążę i z czasu ciąży wiem już z niejednego rzetelnego źródła. Ale czasem będąc na siłowni lub podczas karmienia swego maluszka zastanawiasz się jak się czują Twoje piersi gdy ćwiczysz?

Odpowiedź brzmi: BARDZO DOBRZE!

Jednak pamiętaj o odpowiednich zabiegach pielęgnacyjnych biustu podczas laktacji oraz o odpowiednio dopasowanym biustonoszu na okres karmienia piersią a szczególnie podczas treningów.

PIELĘGNACJA MLECZNYCH PIERSI

Przez cały okres ciąży wszystkie zabiegi pielęgnacyjne głównie koncentrowały się w obrębie brzucha, ud i pośladków jednak nie zapominaj o swoim biuście! Już około 16 tygodnia ciąży w piersiach zaczęło produkować się mleko, tkanka tłuszczowa z której w większości składa się pierś powoli przemieniła się w tkankę gruczołową. Piersi stały się większe, pełniejsze i bardziej tkliwsze. Po porodzie w pierwszych tygodniach karmienia twoje piersi przeżyły prawdziwą rewolucję potem wszystko się ustabilizowało jednak stale wymagają Twojej szczególnej uwagi oraz odpowiednio dopasowanych technik pielęgnacyjnych:

  • Podczas każdej kąpieli stosuj naprzemienne natryski z ciepłej i chłodnej wody by poprawić ukrwienie skóry piersi, niech ten rytuał będzie dla ciebie miły i przyjemny.
  • Do higieny stosuj czystą wodę ewentualnie z dodatkiem delikatnego mydła nawilżającego, staraj się omijać okolicę brodawki by nie naruszyć kwaśnej powłoki hydrowo-lipidowej skóry – niestety mydła często mają właściwości wysuszające
  • Po myciu na skórę piersi możesz stosować olejki lub łagodne kremy np. z linii do pielęgnacji dla kobiet w ciąży czy niemowląt (ważne by nie zawierały kofeiny i innych produktów pochodnych oraz miały obniżoną zawartość witaminy A) Staraj się omijać okolice brodawki i otoczki byś przed karmieniem nie musiała przemywać piersi
  • Wszelkie masaże piersi są bardzo wskazane – pamiętaj jednak by ruchy, które będziesz wykonywała były koliste, swobodne i rytmiczne od nasady piersi ku brodawce.
  • Raz w tygodniu do zabiegów pielęgnacyjnych możesz dodać delikatny peeling ciała w tym także biustu

TRENING MLECZNYCH PIERSI

W okresie ciąży oraz karmienia piersią nie zapomnij o ćwiczeniach, szczególnie na mięsień klatki piersiowej podtrzymujący biust. Wzmocniony mięsień i więzadła będą w stanie zapobiegać efektom grawitacji (czyli pierś lecąca w dół…) przez wiele lat! Potrzebny będzie także zestaw ćwiczeń na górną część pleców by niwelować efekt garbienia oraz na obręcz barkową. Każda forma ruchu powoduje lepsze dotlenienie naszych mięśni, tkanek oraz ….skóry naszego ciała w tym także piersi!

Po porodzie większość przeciążeń z odcinka lędźwiowego „wędruje” w obszar odcinka piersiowego gdyż w większości zabiegi pielęgnacyjne maluszka, karmienie piersią czy butelką oraz noszenie maluszka (choć z czasem już nie takiego maluszka!) i dźwiganie wszystkich akcesoriów dziecięcych czytaj wózki, nosidła, leżaczki itp. wymagają nie lada siły!

Tu pomogą niezawodne „nieśmiertelne” pompki, ćwiczenia na klatkę piersiową z hantelkami lub taśmą/gumą do ćwiczeń oraz ćwiczenia z wykorzystaniem małej piłeczki easy ball. Trenuj obręcz barkową, niech twe silne bicepsy i mięsień naramienny odciąża twoje zmęczone plecy i ponapinany mięsień grzbietu. Pamiętaj także o stretchingu – po całym dniu ciężkiej pracy należy się tobie i twemu ciału chwila wytchnienia!

MLECZNA PIERŚ W BIUSTONOSZU

Dobrze dobrany biustonosz jest najlepszym przyjacielem kobiety na każdym etapie jej życia, a szczególnie w momentach kiedy biust ulega nagłym zmianom i wahaniom rozmiarów – kiedy skóra piersi ulega nadmiernemu rozciągnięciu. Dlatego po porodzie biustonosz z okresu ciąży zamień na biustonosz do karmienia, dobierz odpowiedni rozmiar w okresie już ustabilizowanej laktacji (około 2-4 tyg po porodzie) Odpowiedni stanik do karmienia to mocne odciążenie twego kręgosłupa, dobre podtrzymanie biustu przepełnionego mlekiem oraz profilaktyka zapobiegania zastojom pokarmu. W odpowiednim doborze biustonosza przyjedzie Ci z pomocą wykwalifikowana brafitterka.

I odpowiedź na pytanie: co się dzieje z twoimi piersiami podczas treningu?

Podczas ćwiczeń twoje mleczne piersi ulegają jeszcze większym przeciążeniom gdyż do ciężaru samej piersi dodamy ciężar mleka plus często gwałtowne ruchy, podskoki, zmiany ułożenia ciała ( i co za tym idzie biustu) względem płaszczyzny.

Dlatego bardzo ważne jest byś ćwiczyła w nie byle jakim biustonoszu – musi on być bardzo dobrze dopasowany i mieć ścisły obwód pod biustem utrzymany na jednym poziomie. Powinien swoją miseczką obejmować całą pierś (nie pozwalając „uciekać” jej części pod pachę) a ramiączka mieć mocno naciągnięte i po każdym treningu ich długość koniecznie korygowana. Taki biustonosz to profesjonalny stanik sportowy – i proszę tu nie mylić ze zwykłym sportowym topem – który nie pozwala „przemieszczać się” twym piersiom w trakcie ćwiczeń góra-dół by nie dopuścić do mikrourazów kanalików mlecznych. Mechaniczne uszkodzenie wewnętrznych struktur gruczołu piersiowego może doprowadzić do zastojów pokarmu, obrzęków a czasem generować poważne problemy laktacyjne! W kwestii wizualnej niepożądane ruchy góra-dół mogą doprowadzić do utraty jędrność twych piersi a w konsekwencji nawet do pojawienia się rozstępów.

Staraj się wybierać biustonosze bez szwów z przodu by choćby minimalne ruchy materiału nie podrażniały okolice brodawek i nie uszkadzały ich delikatnej powłoki. Niech mocno przylegający do ciała stanik stanie się twoją drugą skórą – absolutnie nie zmieniając swego położenia np. przy unoszeniu rąk do góry. Jeżeli jest to możliwe staraj się przystępować do ćwiczeń z opróżnionymi piersiami by każde wykonane ćwiczeniu nie powodowało twego dyskomfortu (np. ćwiczenia w leżeniu na brzuchu)

Mamo, niech aktywność fizyczna do której wrócisz po okresie połogu będzie dla ciebie miłym momentem odskoczni, odpoczynkiem dla twego ciała i umysłu. Niech twe piersi po wyczerpującym okresie 9 miesięcy ciąży i 6 tygodniach połogu czują się komfortowo i bezpiecznie na swoim miejscu podczas treningów.

Ciąże i okres karmienia piersią to prawdziwy egzamin dla twego biustu; przyrost masy ciała połączony z powiększającym się nawet o kilka numerów rozmiarem twego biustu to istne wyzwanie dla kondycji skóry twoich piersi. Czy „wyjdziesz” z niego zwycięsko zależy w głównej mierze od ciebie, wszystko „leży” w twoich rękach!

Agata Golenda – promotorka karmienia piersią, trenerka. Właścicielka klubu Mamoiselle.

Jesteś młodą mamą i pragniesz wrócić do formy sprzed ciąży? Zajrzyj do naszego działu MiS po ciąży – znajdziesz tam propozycje treningowe dostosowane do Twoich potrzeb.

Zobacz również:

Popraw wygląd swojego biustu

Krępujące gazy w drogach rodnych po porodzie

Dbamy o mięśnie dna miednicy